Daugelis sveikos mitybos specialistų tikina, kad neskaldytų grūdų košė – geriausias pusryčių patiekalas. Juo labiau kad vėstant orams norisi šilto ir sotaus maisto. Ar visos kruopos vienodai naudingos?

Dalia ALEKNIENĖ

Grikiai

Grikius galima vadinti kruopų karaliais – iš jų paruošta košė yra skani, maistinga ir, jei nepadauginama įdėti sviesto, nekenkia kūno linijoms. Šios kruopos neturi glitimo ir yra puikus energijos šaltinis, suteikiantis organizmui E, PP ir B grupės vitaminų, rutino, magnio, cinko, geležies, folio rūgšties ir kitų medžiagų. Įrodyta, kad grikių košė padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat kraujospūdį, taigi gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms, insultui.

Grikius galima rinktis skrudintus – jie būna šviesesnės arba tamsesnės rudos spalvos (geriau šviesesni, nes tokiuose išlikę daugiau naudingųjų medžiagų) – arba žalius.
Šias kruopas daugelis verda, gamina iš jų maltinukus, bet mitybos specialistai pataria valgyti brinkintas. Perplautus grikius tereikia užpilti verdančiu vandeniu, geriau termose, ir apie valandą palaikyti. Žalius grikius galima išmirkyti, sudaiginti ir valgyti pagardinus medumi ar džiovintais vaisiais.

Lęšiai

Šių kruopų košė ne be pagrindo įsitvirtina mūsų racione – ji yra išties vertinga. Mitybos specialistų nuomone, nevalgantieji mėsos ją tiesiog privalo įtraukti į valgiaraštį, nes net 60 proc. lęšių sudaro baltymai. Lęšiuose gausu ląstelienos, mažai riebalų, be to, itin daug geležies, cinko, mangano, jodo, fluoro, seleno, fosforo, A, E, PP ir B grupės vitaminų. Dietologų nuomone, reguliariai valgant lęšių, gerėja virškinimo sistemos veikla, mažėja rizika susirgti vėžiu, stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema. Lęšiuose esančios medžiagos veikia raminamai, padeda lengviau įveikti stresą.

Prekybos centruose ar sveiko maisto krautuvėlėse dažniausiai rasite dviejų rūšių lęšių: žaliųjų ir raudonųjų. Pastarųjų luobelės yra pašalintos, todėl jie išverda greičiau. Tinka dėti į salotas (tik nepervirtus!), sriubas, gaminti iš jų įdarą ir, be abejo, košę. Skoniu raudonieji lęšiai kiek primena grikius. Žalieji lęšiai dažniausiai valgomi vieni, kartais jų dedama į salotas, nes termiškai apdorojami išlaiko formą.

Dar būna rudųjų ir juodųjų lęšių, iš jų dažniausiai verdama košė. Visų rūšių lęšiai – idealus garnyras prie mėsos, mat abu produktai baltymingi ir puikiai dera.
Perplautus lęšius reikėtų dėti į verdantį vandenį. Virti uždengtame puode nuolat pamaišant – raudonuosius 20–30 min., žaliuosius – apie 40 min. Sūdyti geriausia baigiant virti.

Ryžiai

Kinai ir indai ryžius valgo jau daugiau kaip 7 tūkst. metų, o Europos gyventojai juos atrado maždaug prieš tūkstantmetį – Aleksandras Makedonietis ir jo kariai buvo pirmieji europiečiai, paragavę ryžių košės. Ryžiuose gausu B grupės vitaminų, seleno, kalio, aminorūgščių, geležies. Ypač naudingi juodieji ryžiai, nes juose yra nuo vėžio ir lėtinių širdies ligų saugančio antocianino. Ryžius toksikologai pataria valgyti apsinuodijus maistu, bet reikia atsiminti, kad šių kruopų košė kietina vidurius.

Lietuvoje galima nusipirkti įvairiausių rūšių ryžių. Gydytojai dietologai pataria rinktis nešlifuotus, t. y. laukinius, ruduosius ar raudonuosius ryžius, nes jie būna nevalyti, su luobele, kurioje gausu įvairiausių maistinių medžiagų.

Prieš verdant ryžius reikėtų gausiai perlieti vandeniu, kad išplautume krakmolo perteklių. Kai kurių rūšių ryžiai verda ilgiau, 40–50 min. Norint sutrumpinti virimo laiką, galima juos pamirkyti vandenyje, tik paskui reikia nepamiršti nuskalauti. Tokie ryžiai išvirę bus ne tokie lipnūs.

Perlinės kruopos

Perlinės kruopos gaminamos iš visadalių miežių grūdų. Nors verda gana ilgai, perlinių kruopų nauda atsiperka su kaupu. Visų pirma dėl to, kad jose gausu skaidulų, kurios reikalingos gerai žarnyno veiklai. Taip pat yra fosforo, naudingo raumenims, kitų mineralinių medžiagų: kalcio, geležies, magnio, kalio, cinko ir kt. Pasak mokslininkų, šių kruopų košėje esantis lizinas gerina odos būklę ir stabdo senėjimo procesus!

Vis dėlto perlinės kruopos sunkiai virškinamos, kai kuriems žmonėms nuo jų pučia pilvą, sutrinka virškinimas. Gydytojai dietologai jų pataria vartoti mažomis porcijomis ir stebėti savijautą.

Prieš verdant perlines kruopas reikia gerai išmirkyti, geriausia per naktį – sutrumpės virimo laikas, taps lengviau virškinamos. Paskui reikia perplauti tekančiu vandeniu, užpilti švariu ir užkaisti. Kai užvirs, ant mažos kaitros uždengtame puode virti apie 50 min. Sūdyti jau išvirusias.

Verta paragauti ir kitokių

• Sorų kruopos naudojamos saldžioms ir sūrioms košėms, sriuboms, troškiniams, apkepams ruošti. Priklausomai nuo rūšies, gali būti kartokos, dėl to prieš gaminant reikia nuplikyti verdančiu vandeniu.
• Speltų kruopos – kviečių „giminaitės“, tik daug vertingesnės. Svarbiausia ypatybė, kad jų glitimas nesukelia alergijos kviečių glitimo netoleruojantiems žmonėms.
• Bulguras – taip pat kvietinės kruopos, gaunamos iš plikytų, garintų ir džiovintų kietųjų kviečių. Jų yra įvairaus dydžio. Tinka garnyrui, įdarams, salotoms, plovui gaminti.
• Kuskusas – dar viena kvietinių kruopų rūšis. Košę geriausia virti garuose, taip verdant išlieka B grupės vitaminai. Šios kruopos tinka ir kepiniams, salotoms.
* Manų kruopos, mėgstamos daugelio mažųjų, pasak gydytojų dietologų, visiškai nenaudingos mūsų organizmui. Be to, jos labai kaloringos.
• Bolivinės balandos išvirtos atrodo gana juokingai, nes turi uodegėlę. Ne visiems patinka specifinis šių kruopų kvapas, tačiau kiti jo nejunta. Svarbiausia, kad jos labai naudingos – baltymų juose kur kas daugiau nei kituose grūduose. Bolivinių balandų kruopų yra juodų, raudonų ir šviesios spalvos. Tinka košėms, troškiniams, desertams, apkepams, salotoms, maltinukams gaminti.
• Kukurūzų kruopos malamos iš džiovintų kukurūzų grūdų, parduodamos ir stambesnės, ir visai smulkios. Termiškai apdorotos kukurūzų kruopos išsaugo visas vertingąsias medžiagas, iš jų gaminama ne tik košė, bet ir apkepai, blynai, pyragai, pudingai, maltinukai, skrebučiai.
• Mitybos specialistai labai vertina avižas, nes jose gausu skaidulinių medžiagų. Be to, įrodyta, kad avižose esantys beta gliukanai ne tik mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį, bet ir didina organizmo atsparumą bakterijoms ir virusams. Perkant reikia skaityti informaciją ant pakuotės – turi būti užrašas „be glitimo pėdsakų“ (avižose nėra glitimo, bet jos dažnai sėjamos pramaišiui su kviečiais).