Kaip gyventi žmogui, kuriam nuolat skauda stuburą? Kokių įpročių derėtų įgyti, o kokių – atsisakyti?
Tiems, kurie kenčia stuburo skausmus, būtina gydomoji mankšta. Skausmą mažina plaukimo, tinkamo bėgimo, važiavimo dviračiu treniruotė. Tiesa, prieš tai su gydančiu gydytoju būtina aptarti tinkamą fizinį krūvį.

Kas lemia skausmą?

Trisdešimt keturis stuburo slankstelius jungia sąnariai ir raiščiai. Būtent dėl jų galite pasukti galvą, liemenį, pasilenkti į priekį ar atsilošti. Tarp slankstelių yra kremzlės (diskai), kurios amortizuoja nugarai tenkantį krūvį. Stuburą sudaro penkios dalys: kaklinė, krūtininė, juosmeninė, kryžmens ir stuburgalio. Bet kurios stuburo srities skausmus gali sukelti trauma, per didelio svorio kėlimas, bėgimas kieta asfaltuota danga, staigus ir nekoordinuotas judesys, ilgalaikė nefiziologinė poza (sėdėjimas automobilyje, nepatogiame krėsle ar ant kėdės), peršalimas.

Nesveikas stuburas tampa ir kitų ligų priežastimi, nes organų veikla glaudžiai susijusi su stuburu. Pavyzdžiui, kaklinė stuburo dalis užtikrina kraujo perdavimą į galvos smegenis, regėjimo ir klausos organus. Tad maudžiant kaklui galimi galvos skausmai, klausos ar regėjimo sutrikimai. Esant krūtininės stuburo dalies osteochondrozei gali pasireikšti širdies ir pilvo srities negalavimai. Juosmens skausmas riboja žmogaus judrumą bei darbingumą. Jeigu pažeista juosmeninė stuburo dalis, gali sutrikti šlapinimosi ir lytinių organų funkcijos. Taigi stuburą reikia tausoti ir saugoti.

Išvengti stuburo ligų padeda aktyvi gyvensena. Kuo stipresni raumenys, tuo tvirčiau jie laikys kūną reikiamoje padėtyje, o stuburui grės mažiau pavojų bei traumų.

Skersinis ar švediškoji sienelė?

Tiems, kurie kenčia stuburo skausmus, būtina gydomoji mankšta. Skausmą mažina plaukimo, tinkamo bėgimo, važiavimo dviračiu treniruotė. Tiesa, prieš tai su gydančiu gydytoju būtina aptarti tinkamą fizinį krūvį.

Profilaktikos tikslais patariama namuose ar kieme įsirengti gimnastikos skersinį ar trapeciją tokiame aukštyje, kad pasistiebus būtų galima jį pasiekti. Pakyboti ant skersinio rekomenduojama kasdien, geriausia du kartus. Kaip šį gydomąjį pratimą atlikti taisyklingai? Užsikabinkite rankomis ir prisitraukite tiek, kad smakras siektų skersinį. Prisitraukę keletą kartų, pakybokite visiškai atpalaidavę raumenis, kojų pirštais neliesdami žemės ar grindų. Šiek tiek kilstelėkite kūną ir vėl susmukite, pajudinkite klubus, pečius, kojas. Neišsigąskite, jeigu pajusite stuburo veržimą ar išgirsite slankstelių trekštelėjimą. Tai nepavojinga.

Taip pasitampyti ant skersinio (tinka ir švediškoji sienelė) naudinga, kai vargina stuburo skausmai ar strėnų gėla (lumbagas). Kybojimo pratimai bus veiksmingesni po karštos vonios ar pirties.

Nepiktnaudžiaukite šiluma

Stuburo skausmus kaklo, krūtinės, kryžmens ar juosmens srityje malšina įvairios šildomosios procedūros, tokios kaip sauna, karšta vonia, karštas smėlis ir pan. Vonios su valerijonais, varpučiais, ramunėlėmis ramina ir mažina stuburo skausmus.

Tačiau nepatariama nesveiko kaklo ar juosmens vos suskaudus rišti vilnoniu šaliku ar šilta skara. Nuolat šildant stuburą didėja jo jautrumas ir kartu mažėja galimybės prisitaikyti prie nuolatinių temperatūros svyravimų. Nepamirškite, kad saikingas grūdinimasis, aktyvus judėjimas visuomet kūnui yra naudingesnis nei lepinimasis.

Turint stuburo problemų reikėtų išlaikyti normalią kūno masę.

Darbo vieta ir tinkami įpročiai

Svarbu, jog jūsų darbo vieta būtų įrengta taip, kad nereikėtų sėdėti susikūprinus, susirietus ar įtempus liemens. Stuburą ir raumenis neretai skauda todėl, kad darbo stalas – per žemas, o kūno padėtis – nepatogi. Sėdint spaudimas stuburui yra net 40 procentų didesnis, nei vaikštant ar stovint. Darbo stalo, kompiuterio monitoriaus ekrano, klaviatūros ir kėdės aukštis turi tikti jūsų ūgiui.

Kėdė turi būti tokio aukščio, kad jūsų pėdos remtųsi į grindis, o blauzdos ir šlaunys sudarytų statųjį (90 laipsnių) kampą.

Stenkitės dirbti neįsitempę, nepalinkę į priekį (pečiai turi būti ne pasvirę pirmyn ir neatlošti atgal). Galima būti palinkus ne daugiau kaip 20 laipsnių, nes antraip itin apkrausite stuburą ir tarpslankstelinius diskus. Rankas patogiai padėkite ant kėdės atramų ar darbo stalo. Nesėdėkite vadinamąja mąstytojo poza, t. y. smakrą parėmę ranka. Kalbėdamiesi telefonu laikykite jį rankoje, o ne parėmę petimi.

Itin blogas įprotis – sėdėti užsikėlus koją ant kojos. Tai ne tik sutrikdo kraujo cirkuliaciją, bet ir iškreipia taisyklingą laikyseną. Patariama kas 20 minučių keisti sėdėjimo pozą, kojų ir rankų padėtį, pasukioti įvairiomis kryptimis galvą, palankstyti kojas per kelius bei čiurnas.
Jeigu darbo metu daug laiko praleidžiate automobilyje, sureguliuokite jo krėslą taip, kad sėdėtumėte tiesia nugara ir lengvai pasiektumėte vairą bei pedalus.

Keldami svorį lenkite kojas, o ne nugarą

Šeimininkaujant namuose, darbuojantis sode ar darže nėra paprasta pakelti stuburui tenkantį fizinį krūvį, nes kūnas patiria įvairias nepatogias padėtis. Tarkime, virtuvėje ar vonios kambaryje kriauklė neretai būna įrengta per žemai. Nemažai buities darbų tenka dirbti susilenkus (dulkių siurbliai, šluotos dažnai turi trumpus kotus), net susirietus.

Tvarkydamiesi namuose ar dirbdami biure, sode ar darže, kai staigiai lenkiatės ar sukatės, galite patempti nugaros raumenis. To išvengsite, jeigu atsiminsite, kaip reikia tinkamai išlaikyti nugaros padėtį: nugara turi būti šiek tiek atpalaiduota ir tiesi, o ne priminti klaustuką.

Jei parduotuvėje perkate daug maisto produktų, susidėkite juos į pirkinių vežimėlį, neneškite visų, ypač vienoje rankoje. Jeigu pirkiniai sveria daugiau kaip 5 kilogramus, juos neškite sudėję (ypač moterys) į du krepšius.

Neretai nugara traumuojama vienu metu atliekant kelis judesius iš karto. Moterims dažniausiai taip atsitinka, kai pasilenkusios kelia sunkų daiktą (reikėtų pritūpti!) ar vaiką pro siauras automobilio dureles (atliekami lenkiamasis ir sukamasis judesiai vienu metu).

Stuburui ypač pavojinga, kai keliamas sunkus svoris pasilenkus. Atkreipkite dėmesį, kaip tai daro profesionalūs sunkumų kilnotojai: jie kelia svorį tiesiai virš stuburo ir ne kitaip. Todėl keliant sunkų daiktą didžiausias krūvis turi tekti šlaunims (tad sulenkite kojas), o ne nugarai. Ji visuomet turi išlikti tiesi. Keliamą daiktą laikykite kuo arčiau kojų, o išsitieskite lėtai, jokiu būdu ne staigiu judesiu.

Stuburo skausmo profilaktikos pratimai

Japonų mokslininkas Kacudzas Nišis stuburo gyvybingumui palaikyti siūlo kasdien atlikti „auksinės žuvelės“ pratimą. Jis atliekamas taip: atsigulkite ant kieto pagrindo, rankų pirštus sunerkite už galvos, kojas laikykite ištiestas, pėdas – statmenas grindims, kelis kartus pasitempkite, stuburą pakreipkite į šonus, paskui nekeldami kūno nuo pagrindo „vibruokite“ į kairę ir dešinę 1–2 minutes.

Stuburui naudingi ir šie pratimai:
• atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdomis remkitės į grindis, juosmenį prispauskite prie grindų ir įtempkite pilvo raumenis. Taip būkite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartokite 10 kartų;
• gulėdami ant nugaros abiem rankomis pritraukite prie pilvo vieną kelį, paskui – kitą. Kol vienas kelis pritrauktas, kita koja turi būti ištiesta ir įtempta. Kartokite 5 kartus;
• gulėdami ant nugaros rankomis pritraukite abu kelius prie pilvo taip, kad nugara įsitemptų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų;
• ant kėdės atsisėskite tiesiai ir rankas kelkite už nugaros (delnai turi būti nukreipti į išorę; stenkitės kuo labiau suglausti mentes). Palaikykite 6 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 6 kartus;
• stovėkite tiesiai, ištieskite rankas ir lenkitės į priekį kaire ranka siekdami dešinės kojos pirštų, paskui dešine ranka – kairės kojos pirštų. Kartokite iki 8 kartų;
• atsigulkite ant pilvo, rankas priglauskite prie šlaunų ir lėtai nuo grindų kelkite krūtinę (nesiremkite rankomis). Pakilę kuo aukščiau išbūkite kelias sekundes ir lėtai atsigulkite. Kartokite 7 kartus.

Parengta pagal žurnalą „Savaitė“