Kiek baltymų per dieną turi suvartoti sportuojantys?

Kiek baltymų per dieną turi suvartoti sportuojantys?


Baltymai arba proteinas yra žodis, su kuriuo gulasi ir keliasi tiek aktyviai gyvenantys žmonės, tiek ir profesionalūs sportininkai. Galima juokauti, kad ko jau ko bet baltymų tikrai nebus per daug, nes jų gauti pakankamai – nemenkas iššūkis. Kiek jų reikia ir kaip be didelio galvos skausmo juos vartoti.


Paprasta formulė, nepaprastas iššūkis


Baltymai yra mūsų ląstelių statybinė medžiaga, todėl jų reikia tam, kad atsinaujintų raumenys bei kiti audiniai. Kitaip tariant baltymų užduotis palaikyti bei stiprinti organizmą, o sportuojantiems – tai ypač aktualu.


Norėdami geriau suprasti kiek baltymų suvartoti kasdieną, turėtume įsivertinti savo fizinį aktyvumą. Dažniausiai aptinkama formulė yra tokia – aktyviai (3-5 kartus per savaitę) sportuojančiam žmogui, per dieną rekomenduojama suvartoti 1-1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Kitaip tariant, 60 kg sveriančiam žmogui per dieną reiktų suvartoti apie 60 g baltymų.


Turint omenyje, kad viename dideliame kiaušinyje yra vidutiniškai 6 g šios statybinės medžiagos, nieko keisto, jog aktyvų gyvenimo būdą mėgstantys žmonės nuolatos ieško produktų bei patiekalų, kurie padėtų tą nemažą normą surinkti. Ir jei per Velykas kiaušiniais galime papiktnaudžiauti, tai šventėms praėjus subalansuota mityba yra būtina.

REKLAMA


Trys receptai – vienas tikslas


Pasak ekspertų, receptų su padidintu baltymų kiekiu yra tikrai gausu, nes augant sportuojančių gretoms, panašu, kad auga ir susidomėjimas šia medžiaga praturtintais produktais. Nuo jogurtų iki picų, varškės sūrelių ar net ledų – šiais laikais galima rasti visko, ko širdis geidžia, tačiau svarbu atminti, kad svarbu ne tik baltymus skaičiuoti, bet ir kokybiškai juos vartoti.


Pateikiame tris itin lengvus, skanius ir nebrangius receptus, kuriuos kviečiame išbandyti savo kasdienėje sporto kelionėje.


Pusryčiai: blyneliai su šilauogėmis ir baltojo šokolado kremu


Blyneliai yra neatsiejama pusryčių dalis, o ir kiek didesnis suvartotas kalorijų kiekis ryte leidžia pasikrauti energijos visai dienai. Turint daugiau laiko, blynelius galima ruošti klasikiniu būdu, miltus, kiaušinį bei pieną papildant vienu šaukšteliu (angl. scoop) baltymų miltelių. Tešlos struktūrai tai įtakos neturi, o mūsų patiekalas iš karto pasipildo net 30 g baltymų. Skubantys, gali naudoti jau paruoštus blynelių mišinius, kuriuose jau yra padidintas baltymų kiekis.

REKLAMA


2 porcijoms reikės:


150 g baltyminio blynų mišinio
150 ml vandens


Pagardui:


1 stiklinė šilauogių ar kitų mėgstamų uogų
2 valgomi šaukštai baltyminio kremo arba jogurto su padidintu baltymų kiekiu


Gaminimas:


Blynų mišinį sumaišome su vandeniu ir gautą lengvai nuo šaukšto tįstančią masę dedame į aliejumi ar gi sviestu pateptą ir įkaitintą keptuvę. Kepame tol, kol blynai lengvai apskrus iš abiejų pusių (nepamirštame pavartyti). Šilauoges lengvai patriname ir kartu su kremu ar jogurtu dedame ant garuojančių blynelių. Aktyviai dienai pasiruošta. Skanaus!


Pietums: tuno ir kiaušinių salotos

Aktualu ne tik per Velykas, tačiau tai ir puikus būdas panaudoti šventinių kiaušinių likučius. Šis receptas yra gausus baltymų, taip pat tinkamas žmonės, kurie netoleruoja laktozės ir glitimo.


Jums reikės:


1 skardinės tuno aliejuje
1 raudonojo svogūno
2 kietai virtų kiaušinių
2 šaukštų majonezo
Druskos, pipirų pagal skonį


Gaminimas:


Smulkiai supjaustome svogūną bei kiaušinius, juos sumaišome su tunu ir gardiname majonezu, druska bei pipirais. Užtruksite vos kelias minutes, o sotūs bei baltymais turtingi pietūs – garantuoti. Norėdami salotas „pagaivinti“ galite jas valgyti gausiai dėdami ant šviežių salotų lapų. Skanaus!


Vakarienei: ypatingas baltyminis varškėtis

Šis patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.



Jums reikės:


1 indelio graikinio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
1 pakelio varškės (180 g)
60 g baltymų miltelių
2 didelių kiaušinių
1-2 valgomųjų šaukštų miltų
1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį


Gaminimas:


Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą (angl. blender) ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta. Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje. Gražiai apskurdusį „baltyminį“ Baskų pyrago pusbrolį, patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu. Skanaus!








  • Paskutiniai numeriai

  • Savaitė - Nr.: 16 (2024)

    Savaitė - Nr.: 16 (2024)