Miegas ir mityba yra glaudžiai susiję – maistas gali pagerinti miegą arba jį sutrikdyti, o naktinio poilsio kokybė turi įtakos alkio pojūčiui, svorio kontrolei, organizmo gebėjimui atsistatyti.

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pasakoja, kodėl prieš miegą nepatartina valgyti bulvių ar bananų, o šiek tiek riebios žuvies ar grūdėtos varškės gali padėti geriau išsimiegoti. Tiesa, gydytojas pabrėžia, kad savaitės mitybos režimas miego kokybei yra kur kas svarbesnis nei pavieniai maisto produktai.

Gydytojas dietologas E. Grišinas pasakoja, kad miego ir mitybos sąsaja tiriama ne vienerius metus ir išties yra nustatytas tiesioginis ryšys tarp miego stokos ir tokių ligų kaip antrojo tipo cukrinis diabetas, nutukimas, dislipidemija, taip pat širdies ir kraujagyslių ar neurodegeneracinės, nervinės sistemos ligos.

„Kad ir kaip neįtikimai skambėtų – kiekviena papildoma miego valanda žmogui, kuris įprastai miega 5 valandas, kitą dieną gali net 40 proc. padidinti jo atminties galią, sumažinti arterinį kraujo spaudimą esant širdies veiklos sutrikimams, sumažinti raišką genų, kurie lemia uždegimą, imuninės sistemos hiperaktyvumą ir – į tai reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį – prailginti gilaus bei REM miego fazių trukmę. Svarbu suprasti, kad miego metu gilioji ir REM fazės trunka tik kelias valandas ir tai yra vienintelis laikas per 24 valandas, kai smegenyse nutinka nepaprastas dalykas: „išjungiama“ viena iš su stresu susijusių cheminių medžiagų – noradrenalinas. Tai leidžia mums išlikti ramiems, kol mūsų smegenys iš naujo apdoroja visą dienos patirtį ir padeda susitaikyti su emociniais dienos įvykiais“, – apie kokybiško miego svarbą kalba E. Grišinas.

Maistas, kuris trukdo išsimiegoti

Gydytojas dietologas pažymi, kad mitybos rolė labai svarbi siekiant subalansuoti miego režimą ir kokybiškai pailsėti nakties metu. Pirmiausia, maisto produktai gali būti pagrindiniais kokybiško miego trikdžiais – pavyzdžiui, kava, energiniai gėrimai ar alkoholis, o taip pat aukšto glikeminio indekso maistas, gali lemti dažnus pabudimus naktį. Aukštą glikeminį indeksą turi bananai, keptos bulvės, balti ryžiai, balta duona, saldūs kepiniai – toks maistas išmuša iš vėžių organizmo procesus, kuriais palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje.

„Miego kokybei pakenks mažiau nei 2 valandas prieš miegą valgomas labai kaloringas maistas arba tiesiog suvartotas gausus maisto kiekis, stipriai apkraunantis virškinamąjį traktą. Taip pat įtakos turės ir greitaisiais angliavandeniais, tokiais kaip balta duona, kvietiniai miltai, greito paruošimo košės ar net bulvių košės, turtingos vakarienės, ypač kai jie nėra būtini – jei žmogus intensyviai nesportavo, neturėjo ištvermės ar jėgos reikalaujančios treniruotės“, – miegui nepalankius mitybos įpročius vardina E. Grišinas.

Mitybos specialistas atkreipia dėmesį, kad daliai žmonių meškos paslaugą gali padaryti prieš miegą valgomas šokoladas – vienus žmones jis gali veikti raminančiai, o kitus priešingai – padidinti jų budrumą. Kakavos pupelėse, priklausomai nuo jų rūšies, yra didesnis ar mažesnis kiekis kofeino, kurio atitinkamai bus ir šokolade, drauge su pridėtiniu cukrumi.

„Ar šokoladas mums yra tinkamiausias produktas vartoti prieš miegą, reikėtų įsivertinti individualiai. O štai kava ar kiti kofeino gausūs produktai praktiškai daugumai žmonių apsunkins užmigimą. Privalu žinoti, kad per 5 valandas iš organizmo yra pašalinama tik apie pusę suvartoto kofeino kiekio, todėl, jeigu einame miegoti dešimtą valandą vakaro, paskutinis kavos puodelis gali būti išgertas vėliausiai iki 17 valandos“, – teigia E. Grišinas.

Prieš miegą – triptofano gausūs produktai

E. Grišinas pažymi, kad tam tikri maisto produktai išties gali pagerinti miego kokybę, tačiau svarbu suprasti, kad maistas neveikia kaip vaistai ir joks produktas, suvalgytas vienąkart, neturės žaibiško poveikio.

„Teigiamas maisto poveikis miegui labiau priklauso nuo visos savaitės mitybos režimo, valgymo įpročių kultūros. Tam tikri produktai gali būti vartojami funkciškai ir turėti teigiamą poveikį, kai mityba ir įpročiai jau yra subalansuoti. Žinoma, jeigu gulsitės įsikniaubę į telefoną ar prieš miegą žiūrėsite televizorių – iš maisto produktų nereikėtų tikėtis stebuklų ir kaltinti jų dėl prasto miego“, – kalba gydytojas dietologas.

E. Grišinas pasakoja, kad, jeigu žmogaus mityba subalansuota ir reguliari, miego kokybę gali pagerinti pilno grūdo angliavandeniai, vartojami 3-4 valandas prieš einant miegoti – pavyzdžiui, viso grūdo avižų ar kitokių kruopų košė, bolivinė balanda, grikiai, saldžios bulvės keptos orkaitėje su lupena arba ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, avinžirniai.

„Daug kas pagalvotų, kad tai visiška nesąmone, bet prašau luktelti su išankstinėmis išvadomis. Kai daugelis jaučiasi apsnūdę suvalgius sotų angliavandeniais gausų patiekalą, tai ne visada reiškia, kad sutriko mūsų gliukozės apykaita. Angliavandeniai skatina mūsų kasą išskirti visiems gerai žinomą hormoną insuliną. Mes žinome, kad šis hormonas yra atsakingas už angliavandenių patekimą į raumeninį audinį, kepenis. Tačiau, taip pat jis atlieka ir amino rūgščių pernašos funkciją. Triptofanas – esminė aminorūgštis gaunama su maistu yra serotonino ir melatonino pradininkė mūsų smegenyse. Insulinas skatina triptofaną efektyviau patekti į smegenis, kur jis yra paverčiamas į melatoniną, atsakingą už greitą užmigimą ir sklandų miegą“, – organizmo veikimo mechanizmus aiškina E. Grišinas.

Jis vardija ir kitus triptofanu turtingus produktus, pabrėždamas, jog tai viena esminių amino rūgščių, kurių privalome gauti su maistu. Melatonino pradininko triptofano šaltinis yra grūdėta varškė, sūris, kalakutiena, raudona žuvis.

„Vartodami prieš miegą šiuos produktus kartu su nedideliu kiekiu žemo glikeminio krūvio angliavandenių – pavyzdžiui, 50 g grikių, bolivinės balandos, rudųjų ryžių arba 100-150 g saldžios bulvės, galime užsitikrinti didesnę melatonino gamybą bei kokybiškesnį miegą ateinančios nakties metu“, – teigia specialistas.

Riebi žuvis – miegui palanki vakarienė

Ne tik raudona, bet ir riebi žuvis gali pagerinti miego kokybę. Anot E. Grišino, mūsų kultūroje riebios žuvys vis dar nepakankamai vertinamos, vis tik jos yra vienas pagrindinių vitamino D bei Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinių, kurios žmogaus organizme atlieka apsauginę bei uždegimą mažinančią funkciją ląstelių lygyje.

„Kasdienis riebiųjų Omega-3 rūgščių gausių produktų vartojimas – arba dažnesnis nei porą kartų per savaitę, ypač vakarais, gali turėti teigiamos įtakos ne tik uždegiminiam organizmo fonui, bet kartu ir miego kokybės gerinimui“, – sako gydytojas dietologas.

Gero poilsio gėrimai

Gydytojas dietologas E. Grišinas atkreipia dėmesį, kad šių laikų medicinoje reikšmingą vietą užima ir kultūrinis paveldas, pavyzdžiui, ramunėlių arbata.

„Ne be reikalo mamos ar močiutės dažnai duodavo ramunėlių arbatos varginant virškinamojo trakto problemoms, esant nerimui ar dideliam stresui. Iš tiesų ramunėlės pasižymi virškinamąjį traktą apsaugančiomis savybėmis, be to jose gausu apigenino – antioksidanto ir flavonoido, pasižyminčio antibakterinėmis, antivirusinėmis bei miegą gerinančiomis savybėmis. Tad šiltas puodelis ramunėlių arbatos lietingomis rudens dienomis gali būti pirmąja pagalba geram miegui“, – teigia specialistas.

Dar vienas gėrimas, kurio reguliarus vartojimas gali pagerinti miegą – vyšnių sultys. Vyšnių uogos turi palyginti mažai kalorijų ir daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir C, polifenolius, jose taip pat yra triptofano ir melatonino.

„Nors dar trūksta didesnio masto tyrimų apie vyšnių sulčių sąsają su miego kokybe, dabartinės žinios yra daug žadančios. Prieš miegą arba ir dienos metu vartojami vyšnių sulčių ekstraktai gali pagerinti miego kokybę bei trukmę. Tyrimai rodo, kad dvi savaites, du kartus per dieną po 200 ml vartojamos vyšnių sultys gali būti naudinga pagalba žmonėms, kovojantiems su nemiga. Vis dėlto, tai nėra universalus miegą skatinantis produktas: vieniems jis gali būti naudingas, kitiems – neutralus“, – teigia mitybos specialistas.

E. Grišinas primena, kad kiekvienas organizmas yra individualus, konkretūs produktai kiekvienam žmogui gali turėti skirtingą poveikį, todėl pagrindinė mūsų užduotis – ne aklai sekti mitybos specialistų patarimus, bet stebėti savo savijautą, ieškoti aukso vidurio ir nedelsiant atsisakyti bet kokio produkto, kuris sukelia diskomfortą.