Saulė išviliojo bėgimo entuziastus: kokių taisyklių laikytis po žiemos pertraukos?

Saulė išviliojo bėgimo entuziastus: kokių taisyklių laikytis po žiemos pertraukos?


Šylantys orai augina bėgikų gryname ore gretas. Tą liudija ir sveikatos specialistai, pastebintys, kad būtent pavasarį padažnėja su intensyvesniu judėjimu susijusių skausmų ar traumų, ir sporto prekių pardavėjai – anot jų, atšilus orams akivaizdžiai išauga bėgimui skirtos avalynės bei aprangos pardavimai. Tiesa, nors bėgimas gali turėti daug privalumų, ekspertai pastebi, kad grįžus bėgioti po žiemos ir karantino pertraukos, ar tik dabar nusprendus išbėgti pirmą sykį reikia paisyti reikšmingų taisyklių.


Sportuoja daugiau - padažnėja ir traumų


„Atšilus orams pastebime, kad padaugėja žmonių, kurie skundžiasi taip vadinamo judamojo aparato skausmais. Dažniausiai pasitaiko nugaros ir kelių skausmai. Todėl visiems, nusprendusiems po ilgesnės pertraukos išbėgti, būtina prisiminti, kad kūnas turi adaptuotis fiziniam krūviui, todėl grįžimas privalo būti nuoseklus. Naudinga įvertinti mūsų judėjimo ir atramos sistemos būklę – liemens stabilumą, kelių kontrolę. Tačiau svarbiausia yra tinkamas krūvio dozavimas“, – atkreipia dėmesį Sporto Klinikos kineziterapeutas Ignas Želnys.

REKLAMA


Bėgimo „atgijimą“ šiuo laikotarpiu patvirtina ir išaugę bėgimui skirtos avalynės bei aprangos pardavimai.


„Sportland LT“ direktorius Juras Vėželis sako, kad pavasarį stebimas treniruočių ir bėgimo kategorijų prekių pardavimų suintensyvėjimas. Anot jo, bendri šių kategorijų pardavimai šiuo laikotarpiu išauga ir sudaro apie 23 proc. visų pardavimų, tuo tarpu žiemą jie siekia 15 proc.


Jeigu pažvelgtume, ką žmonės yra linkę atsinaujinti dažniau – avalynę ar aprangą, akivaizdžiai matosi apylygis pasidalinimas – apranga sudaro 41 proc., avalynė – 45 proc. visų pardavimų.


„Daugiau pozityvo ir motyvacijos teikiantis gerėjantis oras kviečia žmones išeiti sportuoti lauke, o bėgimas bene paprasčiausias būdas aktyviai judėti gryname ore. Tiesa, bėgimo ir treniruočių kategorijos prekės pas mus yra apsijungusios, nes žmonės dažnai treniruočių aprangą perka bėgimui, o bėgimo batelius naudoja ne tik bėgimui lauke, bet ir treniruotėms“, – komentuoja J. Vėželis.

REKLAMA


Naudinga tik tuomet, kai taisyklinga


„Impuls“ trenerė Jekaterina Komisarova, pati aktyviai praktikuojanti bėgimą jau daugiau nei kelis metus, atkreipia dėmesį, kad tam, jog bėgimas iš tiesų būtų naudingas ir nekenktų sveikatai bei kūnui, būtina pasirūpinti tinkama avalyne ir apranga.


„Galiu vienareikšmiai pasakyti, kad dažniausia pradedančiųjų klaida yra netinkamai pasirinkta avalynė ir apranga. Avalynė turi būti pati geriausia – tai bene svarbiausias komponentas bėgiojant ir siekiant išvengti traumų bei skausmų. Beje, norint kuo geriau pritaikyti sau tinkamus batelius, naudinga ir pėdų testą pasidaryti. Visuomet sakau – geriau jau šiek tiek daugiau investuoti į avalynę, negu vėliau į sveikatą.


Taip pat dažnai matau, kad bėgioti žmonės susiruošia labai lengvai apsirengę. Visgi rekomenduočiau apsirenti taip, kad išėjus į lauką nebūtų šalta. Be to, svarbu, kad rūbas „kvėpuotų“, – pataria trenerė.


Tuomet, kai sportiniai bateliai ir apranga tinkama, galima ruoštis startui. Nesvarbu, ar bėgioti grįžtama po ilgos pertraukos, ar tik pradedama, trenerė J. Komisarova primena svarbias taisykles, siekiant, kad bėgimas iš tiesų būtų naudingas.


1. Prieš išbėgant, namuose ar lauke, būtina gerai apšilti: atlikti dinaminius – aktyvius, su pulsavimu, rotacijomis – tempimo pratimus šlaunims, blauzdoms, čiurnoms, pečiams, rankoms, nugarai. Apšilimui reikėtų skirti ne mažiau 8-10 minučių.



2. Bėgant svarbiausia neforsuoti tiek pasirenkant tempą, tiek atstumą. Bėgdami turime jausti malonumą, gebėti rišliai kalbėti, jei šalia bėga bendražygis. Būtent toks tempas yra tinkamiausias. Pradėti patartina nuo mažų distancijų – kilometro, pusantro, o tuomet palaipsniui ilginti atstumus – kiekvienam individualiai. Prisiminkime, lyginamės tik su savimi, koks buvome vakar, o ne su kitais žmonėmis.


3. Bėgant svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną. Atkreipkite dėmesį, kad kaklas būtų ištemptas, pečiai atvesti atgal, krūtinė atverta, juosmeninė dalis neturėtų būti išlinkus. Taip pat rekomenduojama, kad bėgant dubuo per daug nesvyruotų į šonus. Rankos – laisvos, neįtemptos.


4. Bėgant kojas būtina statyti nuo priekinės pėdos dalies, tik ne nuo kulno. Kad tai būtų lengviau įgyvendinti, įsivaizduokite, kad stovite vietoje, pradedate kristi į priekį ir sulaikote save koja.


5. Tempimo pratimai po bėgimo privalomi taip pat kaip ir apšilimas. Tik šįkart pratimai turėtų būti statiniai, t. y. su užlaikymu, kruopščiai pratempiant šlaunis, blauzdas, čiurnas, pečius, rankas, nugarą.


Kineziterapeutas I. Želnys papildo, kad bėgimo metu rekomenduojamas žingsnio dažnis yra maždaug 170-180 žingsnių per minutę. Taip pat svarbi kelių kontrolė – kelio padėtis turėtų būti lygiagreti pėdos atžvilgiu, kitaip tariant, nekrypti į šonus.


Bėgimas - ne kiekvienam


Nors bėgimas – vienas iš natūraliausių žmogaus judėjimo būdų, turi daug privalumų – stipresnė širdis, sveika kraujotakos sistema, tvirtas kūnas ir gera nuotaika, visgi jis tinka ne visiems.

REKLAMA


„Bėgimas nerekomenduojamas žmonėms su dideliu antsvoriu, turintiems pažengusią sąnarių artrozę, nėščiosioms su komplikuotais nėštumais, visų ūminių infekcinių ligų metu, taip pat lėtinių ligų paūmėjimų metu. Turintiems įvairių gretutinių ligų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, prieš pradedant bėgioti rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju“, – komentuoja I. Želnys.


Jis taip pat atkreipia dėmesį, kad kiekvienas turi stebėti savo organizmo bei kūno signalus, pasirinkti tai, kas iš tiesų tinka.


„Tokie signalai kaip kaklo, apatinės nugaros dalies, klubų, kelių, čiurnų skausmai, rodo, kad bėgimas jums kenkia“, – komentuoja I. Želnys.


„Impuls“ trenerė J. Komisarova papildo, kad taisyklingas bėgimas gali tapti ir puikia terapija, gerinančia psichinę bei emocinę sveikatą. „Bėgti vertėtų tik tuomet, jei esame įsitikinę, kad tai nekenkia mūsų sveikatai. Tiesa, kartais žmonės sako, kad bėgimas nuobodus. Nesutikčiau – galbūt tereikia pasirinkti sau labiausiai priimtiną aplinką. Pavyzdžiui, aš pradėjusi nuo plentinio bėgimo, ilgainiui irgi supratau, kad man per nuobodu, tuomet perėjau prie bėgiojimo miško takeliais – su kalneliais, gamtos garsais, grynu oru. Kol kas tikrai mėgaujuosi tomis akimirkomis. Man tai suteikia energijos ir pozityvumo“, – patirtimi dalinasi trenerė.