Tikriausiai nė vienas žmogus nėra išaugęs be košės. Ir suaugusiųjų – ar jie būtų turtingi, ar vargšai, valgiaraštyje košės dažniausiai puikuojasi ant pusryčių ar vakarienės stalo, o per pietus valgomi kruopų garnyrai. Kokios kruopos Lietuvoje populiariausios ir palankiausios sveikatai?

Giedrė MILKEVIČIŪTĖ

Kas tos kruopos? Tai sveiki, skaldyti bei įvairiai apdoroti grūdai. „Kruopos klasifikuojamos pagal grūdus, iš kurių pagamintos, gamybos būdą, formą ir paviršių. Grūdų skaldymas – tai grūdų arba sėklų smulkinimas. Grūdų šlifavimas – tai luobelių ir gemalų pašalinimas. Grūdų poliravimas – tai grūdų viršutinio sluoksnio šalinimas, kai paviršius tampa lygus ir blizgantis, tačiau grūdai tampa menkesnės maistinės vertės, – aiškina Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) Maisto skyriaus vyriausioji specialistė Vida Jarošienė. – Lietuvos gyventojai paprastai vartoja avižines, grikių, sorų, ryžių, kvietines (šlifuotus kietuosius kviečius), miežines (suskaldytus lukštentus miežių grūdus), perlines (lukštentus nesmulkintus šlifuotų miežių grūdus) bei manų kruopas.“

Pirmauja grikiai

Grikių kruopos gaminamos iš nulukštentų ir technologiškai apdorotų grikių grūdų, yra bene pačios maistingiausios iš visų kruopų. Juose yra visų svarbiausių maistingųjų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, daug kalcio, fosforo, jodo, vitaminų B1, B2, PP, E. Jos savyje neturi glitimo.

Grikiai būna kepinti arba nekepinti. Kepinti – rudos spalvos, jų virti nereikia, nes jie jau termiškai apdoroti. Pakanka juos iš vakaro užmerkti ir ryte tik pašildyti iki tinkamos valgyti temperatūros. Nekepinti grikiai palyginti neseniai atsirado mūsų rinkoje. Jų skonis visiškai skiriasi nuo kepintų.

Sorų kruopos – šlifuoti sorų branduoliai. Sorų kruopos pagal spalvą skirstomos į geltonąsias, baltąsias, raudonąsias ir pilkąsias. Sorų kruopų skonis paprastai skiriasi, priklausomai nuo rūšies. Kad soros nebūtų karčios, prieš virdami nuplikykite jas verdančiu vandeniu. Geltonosios sorų kruopos nekarčios, greitai virškinamos. Jose gausu baltymų, nikotino rūgšties, vario, mangano, cinko, krakmolo, yra šiek tiek riebalų ir ląstelienos.

Kvietinės kruopos gaunamos susmulkinus kviečių grūdus. Manų kruopos – kvietinių miltų gamybos metu atrenkamos smulkios baltos spalvos kruopelės. Manų kuopos mažiausiai vertingos iš visų kruopų, nes jas stipriai apdoroja.

Miežinės kruopos turi daug angliavandenių ir baltymų. Jos gerina virškinimą ir yra naudingos sergant žarnyno ligomis. Pagal dydį šios kruopos skirstomos į stambiausias, pailgas ovaliais galais ir rutulio formos kruopeles.

Perlinės kruopos – vertingiausios iš miežinių giminės. Šių kruopų beveik nevalo, todėl lieka daug balastinių medžiagų. Nors perlinių kruopų košėje yra mažiau vitaminų nei avižinėje, ji taip pat gerina virškinimą bei teikia energijos. Pagrindinis jų privalumas – didelis fosforo kiekis. Perlinėse kruopose yra lizino. Perlinių kruopų košė ilgai virškinama, tad pagerina medžiagų apykaitą.

Ne tik maistas, bet ir vaistas

Kruopos yra lengvai virškinamos, jose gausu vitaminų, mikroelementų, maistinių medžiagų, todėl tinka ir seniems, ir mažiems. Vaikams kruopų košes rekomenduojama duoti nuo 6 mėnesių. Nors daugeliui kruopos asocijuojasi su košėmis, iš tiesų jas galima naudoti labai įvairiai – galima gaminti ir pagrindinį patiekalą ar garnyrą, naudoti sriuboms, salotoms.

Dietologai nerekomenduoja vartoti greito pagaminimo košių bei dribsnių, nors tai taupantiems laiką žmonėms ir patogu. Presuojant dribsnius, lieka mažiau naudingų medžiagų.

Kruopos yra ne tik maistas, bet ir vaistas. Jos visos gerina žarnyno ir skrandžio veiklą. Štai, pavyzdžiui, avižos, perlinės kruopos, ryžiai verdami išskiria krakmolo gleives, todėl šios kruopos naudojamos ruošiant vadinamąsias gleivėtas sriubas, kurios tinka paūmėjus skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligei bei malšina kitus žarnyno veiklos sutrikimus.

Kruopos – ne tik vegetarų duona

Sveikos gyvensenos puoselėtoja ir interneto svetainės „Rojaus daržas“ įkūrėja Lilė Lukminaitė yra vegetarė, tad kruopos jos mityboje užima vieną iš pagrindinių pozicijų. Ji be paminėtų tradicinių, labai vertina ir egzotiškas bolivinių balandų kruopas, kurios dar vadinamos kinva: „Tai labai svarbus baltymų šaltinis, ypač rekomenduojamas vegetarams, nes pagal baltymų kiekį bolivinės balandos prilygsta mėsai. Taip pat šiose kruopose yra lizino – aminorūgšties, kuri skatina geresnį kalcio pasisavinimą, o tai padeda išsaugoti stiprius kaulus, dantis ir plaukus“. Taip pat Lilė pataria vartoti burnočių sėklas, kuriose daug maistinių skaidulų ir baltymų. Ji įsitikinusi, kad didelė sauja burnočių turi daugiau kalcio negu stiklinė pieno. Derinant šias kruopas su kviečiais, kukurūzais ar ryžiais, pasak pašnekovės, gauname baltymų lygiai tiek pat, kiek iš mėsos ar žuvų.

Kokios kruopos tinka vyrams, moterims, sportuojantiems žmonėms, paaugliams, vaikams? „Svarbiausia – kruopų įvairovė. Kasdien derėtų rinktis skirtingas kruopas, taip užtikrinant, kad organizmas gautų skirtingų medžiagų. Tačiau pašnekovė patarė per daug nesižavėti kukurūzų ir manų kruopomis, nes jos tiesiog per greitai pasisavinamos ir greitai išalkstama. Pasak Lukminaitės, jas galėtų valgyti nebent auginantieji svorį.

Kaip geriau vartoti kruopas? Kruopas geriausia užmerkti iš vakaro, o ryte, kai tik jos užverda, išjungti ugnį ir palikti pastovėti šiltai. Po 10–15 min. galėsite mėgautis rytine sveika koše. Vieni žmonės įsitikinę, kad košę geriausiai virti piene, o kiti – vandenyje. Kaip geriau? „Visada kruopas verdu vandenyje, nes nepalyginamai geriau jaučiuosi suvalgiusi tokios košė. Be to, dauguma žmonių netoleruoja laktozės, kurios yra piene, todėl kartais patys nesupranta, kodėl sveikai papusryčiavę jaučiasi apsunkę. Tad rekomenduoju kruopas virti vandenyje santykiu 1:3, nors kartais tiesiog reikia atsižvelgti į kruopas“, – pataria vegetarė.

Liaudyje paplitęs posakis, kad sviestu košės nepagadinsi. Ar teisingas toks teiginys? Sveikos mitybos žinovės nuomone, geriau dėti į košę sviestą, nei pavyzdžiui, uogienę, kurioje gausu cukraus, todėl košė jau gali būti vadinama desertu. „Jei gardinate šaukšteliu sviesto, įsidėkite dar mėgstamų prieskonių ir puikiausiai valgysite sveiką, maistingą ir skanų patiekalą. Košes geriausia gardinti nesaldžiais pagardais. Pavyzdžiui, sviestu, prieskoniais, riešutų sviestu, cinamonu, saulėje džiovintais pomidorais, sėklomis ar riešutais. Ne tik paskaninsite košę, bet ir gausite papildomų vitaminų, mineralų. Kruopos tinka ne tik prie mėsos, bet ir su įvairiomis daržovėmis“, – teigia vegetarė.

Kruopos turi būti švarios

Kaip žinome, kruopos paprastai pakuojamos į popierinius ar polietileno maišelius. Pasak VMVT Maisto skyriaus vyriausiosios specialistės V. Jarošienės, ženklinant kruopas ant pakuotės turi būti pateikiama informacija apie produktą: pavadinimas, vartojimo terminas, laikymo sąlygos, gamintojo, pakuotojo ar pardavėjo adresas. Kruopos turi būti laikomos gerai vėdinamose patalpose. Negalima laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes kruopos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Jos jokiu būdu negali būti užterštos aruodiniais kenkėjais.

Lietuvoje parduodamų kruopų įvairovė labai didelė. Grūdinės kultūros ir iš jų pagamintos kruopos į jas apdirbančias bei jas fasuojančias įmones atkeliauja iš Rusijos, Ukrainos, Turkijos, o štai ryžiai importuojami iš Jungtinių Amerikos Valstijų, Brazilijos, Vietnamo, Indijos, Tailando, Pakistano, Kambodžos, Mianmaro. Iš Lietuvoje sertifikuotų ekologiškų ūkių, kitų ūkių, kurie augina grūdinius augalus (rugius, miežius, kviečius, avižas) yra gaminami įvairiausi ekologiški ir neekologiški kruopų produktai: grūdų mišiniai vaikams, įvairių grūdų (avižinės, kvietinės, miežinės, perlinės, grikių), penkių grūdų kruopos, įvairūs dribsniai ir t. t.

Kaip laikyti kruopas?

Visus birius produktus reikia laikyti sandariuose induose. Namuose nereikėtų kaupti didelių atsargų. Pirkite tiek, kiek suvartojate per 2–3 savaites. Tą vietą, kurioje laikote kruopas, duonos ir pyrago gaminius, reikėtų išvalyti vandens ir acto skiediniu arba muilo tirpalu. Minėti produktai turi būti laikomi gerai vėdinamoje šaltoje, nedrėgnoje patalpoje.

Galiojimo laikas ir kokybė

Kiek ilgiausiai gali būti tinkamos vartoti įsigytos kruopos? Tikslų vartojimo laiką paprastai turi nurodyti gamintojas ant produkto pakuotės. Avižinės, manų kruopos – 8 mėnesius; grikių, miežinės kruopos – 12 mėnesių; ryžių kruopos – 24 mėnesius, smulkios ryžių kruopos – 10 mėnesių ir t. t.

Ar pastaruoju metu VMVT gavo daug nusiskundimų dėl prastos kruopų kokybės? V. Jarošienės teigimu, VMVT 2015 metais dėl kruopų kokybės yra gavusi 31 skundą, iš kurių 2 pasitvirtino. Pirmu atveju grikiai buvo užteršti šiukšlių priemaišomis, o antru atveju avižiniuose dribsniuose nustatytas pelėsio kvapas. 2016 metais gauta 15 skundų iš jų 5 pasitvirtino (ilgagrūdžiai rudi ryžiai buvo su aitriu pelėsio kvapu, ryžių dribsniuose aptikti kenkėjai, avižinėse kruopose – rausvos neaiškios kilmės dėmės, kviečių grūduose nustatytos mineralinės priemaišos, penkių grūdų košėje nustatytas aitrus pelėsio kvapas). Nekokybiški produktai buvo išimti iš rinkos ir utilizuoti.

Ką daryti, jeigu parsinešame namo maišelį kruopų, kurias nusiperkame akcijos metu, o ten jau kažkas šliaužioja ar skraido? V. Jarošienė pataria kruopų gaminių su gyvais ar negyvais „priedais“ nevartoti. „Jei namo parsinešėte nepageidaujamų „maisto priedų“ būtinai apie tai informuokite VMVT ir prekybos centro kokybės linijos darbuotojus, kad panaši produkcija būtų pašalinta iš lentynų. Būtinai išsaugokite maisto produkto pirkimo čekį, kad galėtumėte nekokybišką produktą grąžinti į parduotuvę“, – sako vyriausioji specialistė.

Parengta pagal žurnalą „Savaitė" (2016 m. Nr. 21)