Atėjus pavasariui, dažnas juntame bendrą silpnumą, nuovargį ar net išsekimą. Dažniausiai dėl to kaltiname įtampą, pasikeitusį gyvenimo būdą, saulės ir vitaminų stygių. Tačiau medikai įspėja: jei nuovargis atsiranda net gerai pailsėjus ir ši būsena vargina ilgiau nei pusmetį, gali būti, kad jums – lėtinio nuovargio sindromas.

Dalia ALEKNIENĖ

Pasak psichoterapeutės, Gaižiūnų šeimos klinikos šeimos gydytojos Eglės Gražienės, lėtinio nuovargio simptomai neatsiranda staiga, netikėtai. „Žmogus paprastai juos junta ilgą laiką, bet nekreipia dėmesio arba „nurašo“ nepalankiai susiklosčiusioms aplinkybėms, ankstyvam pavasariui, nes „po žiemos organizmui trūksta vitaminų“, neišsimiegojimui ir pan. Tikimasi, kad netrukus viskas susitvarkys ir savijauta pagerės savaime.

Deja, nuovargis, sutrikęs dėmesys, nuotaikų kaita ar apatija niekur nedingsta, neretai dar prisideda galvos, sąnarių skausmai, jautrumas šviesai, apetito stoka. Kartais pakyla kūno temperatūra, padidėja limfmazgiai, žmogus gali labiau prakaituoti, dažniau bėgioti į tualetą šlapintis, justi gerklės peršėjimą, širdies permušimus ir t. t. Į šiuos ir kitus požymius nereikėtų numoti ranka – lėtinio nuovargio sindromas laikomas rimtu negalavimu“, – teigia pašnekovė.

Psichoterapeutė pabrėžia, kad lėtinio nuovargio sindromas gali sukelti ir ryškių depresijos požymių: dažnas ima graužti save dėl nepadarytų darbų, užsisklendžia, nenori bendrauti, atsiriboja nuo aplinkinių, ir psichikos būklė kasdien tik blogėja. Kankinanti būsena gali trukti metų metus ir mažinti žmogaus darbingumą, prastinti gyvenimo kokybę.

Kas sukelia?

Terminas „lėtinio nuovargio sindromas“ atsirado pačioje XX a. pabaigoje. Amerikos imunologai, tiriantys šį sutrikimą, kurį dar siūloma vadinti įtampos netoleravimu ar mialginiu encefalomielitu (myalgic encephalomyelitis), teigia, kad jis kartais nebūna diagnozuojamas net kelerius metus. Konkrečios jo priežastys nėra visiškai aiškios – lėtinis nuovargis gali pasireikšti persirgus virusine infekcija, pavyzdžiui, viršutinių kvėpavimo takų, raudonukės, sukelta citomegalo- ar kito viruso, taip pat patyrus didelį stresą. Mokslininkai dar negali tiksliai pasakyti, kas sukelia lėtinį nuovargį, bet neatmeta galimybės, kad nemažai atvejų yra infekcinės kilmės.

Įrodyta, kad lėtinio nuovargio sindromas būdingesnis jauniems, darbingo amžiaus žmonėms, ypač dažnai kamuoja moteris, kurios savęs netausoja, nori daug pasiekti karjeros srityje ir būti atsidavusios šeimai. Kai kurie tyrėjai didžiausios rizikos grupei priskiria verslininkus ir vadovus, kurių darbas susijęs su didele atsakomybe. Lėtinio nuovargio sindromas juokaujant vadinamas verslininkų ar vadovų gripu.

Kai žmonės ant savo pečių užsikrauna visą atsakomybę ir tiesiog verčiasi per galvą bandydami viską atlikti laiku ir tobulai, neturi kada pailsėti ir normaliai pavalgyti, net laisvalaikiu galvoja apie darbą. Ilgainiui pertemptas organizmas nebepajėgia susidoroti su milžiniškais reikalavimais ir išsikvepia, o tada pasipila jau minėti įvairūs negalavimai. Tačiau ir akis į akį susidūrus su akivaizdžiais simptomais tempas nesulėtinamas, dažnai atsisakoma pripažinti, kad dėl pablogėjusios savijautos kaltas paties žmogaus gyvenimo būdas.

Sudėtinga diagnozuoti ir gydyti

Šeimos gydytoja, psichoterapeutė E. Gražienė sako, kad lėtinio nuovargio sindromą gydyti nelengva ir tai užtrunka, nes šią būklę itin sunku nustatyti. Be to, daug žmonių dėl ilgalaikio nuovargio net nesikreipia į medikus, gydosi patys. „Panašūs ar net tokie patys simptomai būdingi ir sutrikus skydliaukės funkcijai, sergant kitomis ligomis: mažakraujyste, artritu, cukriniu diabetu, kai kuriomis širdies, sisteminėmis neurologinėmis, onkologinėmis ligomis. Pavyzdžiui, kai skydliaukė ima gaminti per daug (hipertirozė) ar per mažai (hipotirozė) hormonų, nuovargis, prasta nuotaika tampa kasdieniais palydovais. Ilgalaikis nuovargis, nerimas, įtampa ar net depresija kamuoja tuos, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Esant mažakraujystei, dažnai būdingai jaunoms moterims, organizme trūksta geležies, todėl juntamas nuovargis, oro stygius, kamuoja širdies permušimai, galvos skausmas“, – pasakoja specialistė.

Gydytojos teigimu, jei atlikus reikiamus tyrimus diagnozuojama kuri nors liga, pirmiausia ji ir gydoma. Tačiau jeigu jokios konkrečios ligos nėra, bet simptomai vargina ilgiau nei pusmetį, galima įtarti lėtinio nuovargio sindromą. „Tuomet labai svarbu atrasti gyvenime pusiausvyrą, planuoti darbus taip, kad liktų laiko pailsėti ir atgauti jėgas, gerai išsimiegoti. Tiesa, staiga pakeisti ilgalaikių įpročių tikrai nepavyks, todėl nereikėtų iškart imtis drastiškų priemonių. Koreguoti gyvenimo būdą geriausia pamažu, žingsnelis po žingsnelio, – pataria E. Gražienė. – Pavyzdžiui, peržiūrėkite savo darbotvarkę ir iš darbų, kuriuos turite nuveikti šiandien, sąrašo išsirinkite tiks tris būtiniausius. Juos darykite ramiai, neskubėdami, net pasimėgaudami. Kitą dieną iš to sąrašo pasirinkite ir atlikite kitas tris užduotis. Labai svarbu mokėti planuoti darbus, nes jeigu krūvis – per didelis, stresas ir nuovargis – neišvengiami.“

Medikė atkreipia dėmesį, kad teigiamą poveikį turi ir subalansuota mityba, svarbu, kad su maistu gautumėte reikalingų vitaminų ir mineralų. „Vienas geriausių vaistų nuo bet kokių ligų yra teigiamos emocijos. Jos lemia ne tik gerą nuotaiką, bet ir teigiamus organizmo pokyčius. Geros emocijos palankiai veikia sveikatą ir didina žmogaus protinį, fizinį, psichologinį, socialinį aktyvumą“, – dėsto psichoterapeutė.

Keli būdai sau padėti

* Pertraukėlės. Nė vienas žmogus negali ilgai išbūti vienodai dėmesingas ir susikaupęs. Sveikatos specialistai rekomenduoja dienos metu kaitalioti veiklos rūšis, daryti pertraukėles. Pavyzdžiui, jei darbas – sėdimasis, kas 40–50 min. atsistokite, pavaikščiokite, pasirąžykite, atlikite keletą kaklo pratimų – net nesudėtingi judesiai gerina ne tik smegenų, bet ir viso kūno kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Galite paprasčiausiai keletą minučių žvelgti pro langą (sveika akims) ar palaistyti gėles.

Mokslininkai teigia, kad darbo vietoje laikyti augalus yra naudinga: kambarinės gėlės ramina ir žadina kūrybiškumą, o kai kurios valo patalpų orą. Dar vienas dalykas, kurį daugelis pamirštame, – gilus ir ramus kvėpavimas. Laisvą minutę patogiai atsisėskite, užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami stenkitės atpalaiduoti kūno raumenis nuo sprando iki kojų pirštų galiukų. Jeigu taisyklingai atliksite šį pratimą, nuovargio neliks akimirksniu. Beje, gydytoja E. Gražienė rekomenduoja naudotis Lietuvių jaunųjų psichiatrų ir psichologų sukurta mobiliąja programėle „Ramu“: „Ji tikrai padeda išmokti tinkamai kvėpuoti, medituoti ir suprasti, kas su tavimi vyksta.“

* Mankšta ir vandens procedūros. Norite jaustis žvaliai visą dieną? Nepatingėkite atsikelti šiek tiek anksčiau ir atlikti rytinę mankštą. Aktyviai judant, sportuojant, organizme gaminasi geros nuotaikos hormonai endorfinai. Pratimus pasirinkite pagal savo amžių, sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą. Pavyzdžių, įvairių programų rasite ir internete. Sveikatingumo specialistai pataria mankštai skirti 30–40 min., tačiau jei niekada jos nedarėte, pradėkite nuo 10 min., paskui laiką pamažu ilginkite. Po mankštos keliaukite tiesiai į vonią ir palįskite po dušu. Vandens temperatūrą kaitaliokite – pradėkite nuo šilto vandens, paskui atsukite kiek šaltesnį, tada – karštesnį nei iš pradžių ir vėl atvirkščiai. Maudynes užbaikite šaltu vandeniu. Kontrastinis dušas grūdina organizmą, suteikia žvalumo. Beje, jei dieną pajutote, kad apsnūdote, dingo energija, apšlakstykite veidą šaltu vandeniu ar po ledinio vandens srove pakiškite rankas iki alkūnių.

* Geras miegas. Kai puikiai išsimiegame naktį, ryte jaučiamės ne tik fiziškai pailsėję – protas ir emocijos būna ramesni. O jeigu prastai miegame, būna sunku susikaupti, trinka atmintis ir loginis mąstymas. Įrodyta, kad net viena bemiegė naktis darbingumą sumažina beveik 10 proc. Pagal miego specialistų rekomendacijas, suaugęs žmogus lovoje turėtų praleisti ne mažiau kaip 8 val. „Kad miegas būtų kokybiškas, visada stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu, darbo dienomis neužsisėdėkite iki vėlumos, o savaitgaliais nesivoliokite lovoje iki pusiaudienio. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį, užtraukite užuolaidas, kad kambaryje būtų aklina tamsa, neužsiklokite per šiltai. Bent valandą prieš atsiguldami nesinaudokite šviečiančiais prietaisais – nenaršykite mobiliajame telefone, nežiūrėkite televizoriaus. Kad miegas būtų ramesnis, galite susikurti ritualų: pagulėti atpalaiduojamojoje vonioje, palįsti po dušu, lengvai užkąsti, paskaityti ir pan.“, – pataria E. Gražienė.

* Daugiau pozityvumo! Nuovargis ir slogi nuotaika greičiau apninka, jei galvoje nuolat sukasi negatyvios mintys. Žinoma, rūpesčių ir nebaigtų darbų, visokių problemų visada buvo ir bus – toks yra gyvenimas. Tačiau nereikėtų į tai pernelyg koncentruotis, derėtų pasistengti bent valandai pamiršti sunkumus, kamuojančias bėdas. Tai padaryti padeda ir vizualizacija: užsimerkite ir įsivaizduokite patį nuostabiausią savo gyvenimo įvykį ar mylimiausią žmogų – širdį užplūs džiugesys, geros emocijos.

Pamėginkite jas kuo ilgiau išlaikyti. Arba bent kartą per dieną pažvelkite į savo gyvenimą iš šalies – pamatysite, kad jūsų bėdos nėra jau tokios didelės. Garsus jogas Paramahansa Jogananda yra pasakęs: „Jeigu norite būti liūdni, niekas pasaulyje jūsų nepralinksmins. Bet jeigu nuspręsite būti laimingi, niekas iš jūsų šios laimės neatims.“ Ir psichoterapeutė E. Gražienė primena: „Nepamirškite juoktis, kuo daugiau šypsokitės. Juokas – geriausias vaistas nuo streso, liūdesio, irzlumo, negatyvių minčių, nes juokiantis išsiskiria laimės hormonų endorfinų. Įrodyta, kad juokiantis stiprėja imunitetas, skaistėja oda, gerėja tarpusavio santykiai.“ Pasak pašnekovės, nereikėtų kiekvieną laisvą minutę skaityti ar klausytis negatyvios informacijos. Verčiau daryti viską, kas suteikia džiaugsmo: pasiklausyti mėgstamos muzikos, paskaityti įkvepiančių knygų, pažiūrėti komedijų ar užsiimti kita malonia veikla – tuo, kas pakelia nuotaiką ir gerai nuteikia.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę.