Ruduo – tai ne tik krintantys lapai ir ilgėjantys vakarai. Tai ir laikas, kai mūsų kūnas ir protas ima reaguoti į šviesos stygių, ritmų pokyčius ir emocinį foną. Miegas tampa jautresnis, o jo sutrikimai dažnesni.

Asmens sveikatos klinikos gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Vilija Narbutienė pastebi, kad tamsiuoju metų laiku padažnėja depresinių sutrikimų, pablogėja ir miego kokybė.

Sezoninė depresija ir miegas

Gydytojos teigimu, rudenį, trumpėjant dienoms ir stingant natūralios dienos šviesos, apie 10 procentų žmonių visame pasaulyje suserga sezonine depresija. Ši, dar vadinama žiemos depresija, prasideda vėlyvą rudenį ir tęsiasi iki pavasario.

„Tai siejama su mūsų smegenyse sumažėjusiu serotonino kiekiu, kuris taip pat turi įtakos ir kitiems smegenų hormonams, atsakingiems už mūsų miegą, apetitą bei nuotaiką“, – aiškina gydytoja.

Ji akcentuoja, kad miego sutrikimai yra vieni iš pagrindinių depresijos simptomų, todėl, sergant depresija, gali būti sunku užmigti, dažnai prabundame naktį, nubundame anksčiau nei įprastai ir nebegalime užmigti, o ryte jaučiamės pavargę, arba, priešingai, išauga miego poreikis, ilgai ir daug miegame, dieną jaučiamės apsnūdę.

Miegas, pasak V. Narbutienės, tai lyg lakmuso popierėlis sergant įvairiais psichikos sutrikimais. Užmigti neleidžia įkyrios nemalonios mintys apie praėjusius ar ateityje laukiančius įvykius, dažnai žmonės linkę permąstyti savo elgesį, išsakytus žodžius, dėl to kankina nerimas ir kaltės jausmas.

„Neretai klientai pasakoja, kad prabunda išpilti prakaito, jaučia padažnėjusį širdies plakimą, stiprų nerimą ar net paniką. Tai yra siejama su streso hormono kortizolio svyravimais ir jo padidėjimu nakties metu“, – aiškina specialistė.

Gydytoja pastebi, kad miego sutrikimai neigiamai veikia mūsų nuotaiką, darbingumą, santykius bei kasdieninę veiklą. Neišsimiegoję tampame dirglesni, jautresni, nervingesni, sunkiau valdome savo emocijas, lengviau puolame į ašaras.

Taip pat tampa sunkiau išlaikyti dėmesį bei koncentruotis dirbant, jaučiamės išsiblaškę, mieguisti. Nepailsėjus tampa sunkiau užsiimti net ir mėgstamomis veiklomis, o tai lemia ir atsiribojimą nuo kitų žmonių.

Kodėl miegas prastėja – nuo ligų iki streso

„Jeigu ryte jaučiamės pavargę, nepailsėję, tai taip pat signalas, kad mūsų miegas gali būti sutrikdytas. Tokiu atveju reikėtų kreiptis į šeimos gydytoją, kuris atliks tolimesnius tyrimus ar nukreips pas atitinkamus specialistus“, – pataria gydytoja.

Ji išvardina daug įvairių priežasčių, galinčių lemti prastą miego kokybę, nuo miego apnėjos, neramių kojų sindromo, širdies, plaučių, endokrininių ligų iki lėtinio skausmo, infekcijų, neurologinių ligų ir t.t.

Taip pat, pasak gydytojos, miegą gali trikdyti centrinę nervų sistemą veikiantys vaistai ir medžiagos: ilgai vartojami migdomieji ar jų nutraukimas, hormoniniai preparatai, diuretikai, antidepresantai, alkoholis, kava, narkotinės medžiagos.

V. Narbutienė mini ir daugiau prastą miego kokybę lemiančių faktorių. Tai naktinis ar pamaininis darbas, ėjimas miegoti vėlai, miego higienos nesilaikymas – ekranų žiūrėjimas ar intensyvios fizinės treniruotės prieš miegą.

„Jeigu aukščiau išvardintos priežastys yra atmetamos, ieškoma psichologinių / psichiatrinių miego sutrikimo priežasčių. Dažniausiai miegas trinka dėl patiriamo streso, konfliktų santykiuose ar darbinėje aplinkoje, taip pat esant nerimo, panikos, depresijos sutrikimams“, – sako gydytoja.

Ji aiškina, kad net jei ir miegame pakankamą valandų skaičių, galime jausti nuovargį ryte, jeigu miegas nėra kokybiškas, trūksta gilaus miego. Žmogus apie 20-25 procentus miego praleidžia giliojoje miego fazėje, su amžiumi šis laikas trumpėja. Šioje fazėje organizmas yra energijos taupymo režime ir atstato tiek fizines, tiek psichines jėgas.

„Giliosios fazės trūkumas lemia nuovargį, sumažėjusį darbingumą, koncentracijos problemas, nuotaikų svyravimus ar blogesnę nuotaiką, net didina riziką susirgti infekcijomis ar diabetu“, – gilaus miego stokos pasekmes vardina V. Narbutienė.

Dažnas prabudimas naktį gali būti ženklas, kad pastaruoju metu susiduriame su daugiau streso nei įprastai, ir mūsų organizmo resursai nepajėgus su juo sukovoti. Tai dažniausiai stresas, susijęs su darbine veikla, įtemptais santykiais, pasikeitusiomis gyvenimo aplinkybėmis ar netektimis.

„Jeigu miego sutrikimai užsitęsia ir nuo to ženkliai kenčia mūsų gyvenimo kokybė, tai gali signalizuoti ir prasidėjusį psichikos sveikatos sutrikimą, dažniausiai nerimo, depresijos, su stresu susijusius sutrikimus. Šiuo atveju pravartu ilgai nelaukti ir pasikonsultuoti su gydytoju“, – pataria specialistė.

Kaip susigrąžinti ramų miegą

V. Narbutienė pabrėžia, kad visiems sveikiems žmonėms svarbu kasdieniniame gyvenime turėti miego rutiną, o ypač tai tampa aktualu kenčiantiems nuo įvairių miego sutrikimų.

Gydytoja primena bendrąsias miego higienos rekomendacijas: stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu (net savaitgalį!), naktį miegoti 7-8 valandas, vengti miego dienos metu, vėlai vakare nevartoti alkoholio, kofeinu praturtintų gėrimų, prieš miegą gausiai nevalgyti bei intensyviai nesportuoti, keletą valandų prieš miegą vengti ekranų – televizoriaus, išmaniųjų telefonų, planšečių, miegamojo lovą naudoti tik dviem tikslams – miegui ir meilei.

„Jeigu sunku užmigti vakare ar naktį prabudus, rekomenduojama keltis iš lovos ir užsiimti ramia veikla – knygos skaitymu ar namų ruoša tol, kol pasijusime mieguisti. Tada galime vėl grįžti į lovą“, – pataria psichiatrė.

Ji primena prieš miegą rekomenduojamus susikurti tam tikrus ritualus – paklausyti ramios muzikos, užsiimti relaksacijomis, pavyzdžiui, progresyvia raumenų relaksacija, meditacijomis, kvėpavimo pratimais ar autogenine treniruote. Tai padės nuraminti kūną ir sielą.

„Jeigu į galvą lenda įkyrios mintys, reikia stengtis neužsikabinti už jų, neįsitraukti į permąstymus, o kaip tik iš tolo jas stebėti lyg danguje praplaukiančius debesis ir leisti joms būti. Bandant su mintimis kovoti, stengiantis negalvoti, mintys tik dar labiau lįs į galvą“, – aiškina gydytoja.

Jei tenka kreiptis į specialistą, sveiką miego ritmą atgauti padeda kognityvinė elgesio terapija. V. Narbutienė pabrėžia, kad tai pirmo pasirinkimo gydymo būdas esant neorganiniams miego sutrikimams.

Pasak gydytojos, terapijoje dirbama su miego režimu pasitelkiant miego higieną, miego kalendorių, atpažįstamos ir koreguojamos daromos klaidos, bloginančios miego kokybę. Taip pat dirbama su negatyviomis mintimis, mokomasi naujų įgūdžių nutraukti nerimo mintis. Žinoma, dirbama ir su kūnu, pasitelkiant įvairias relaksacijas, meditacijas, nusiraminimo ir atsipalaidavimo technikas.

Pranešimas spaudai.