Baltymai – pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga. Jie atsakingi ne tik už sveiką odą, plaukus ir nagus. Baltymų trūkumas gali sutrikdyti gyvybiškai svarbių organų veiklą, augimą ir vystymąsi. Todėl būtina žinoti požymius, kurie įspėja, kad valgote per mažai baltymų.

Dalia VALENTIENĖ

Ėmus kalbėti apie baltymus, dažnas pirmiausia įsivaizduoja kiaušinio baltymą, kurį suplakus iki standžių putų pavyksta iškepti morengą. Tačiau žmogaus organizmui reikalingi baltymai nėra paprastas kiaušinio baltymas, tai – daug sudėtingesni baltymai, kurie organizme skyla į devynias aminorūgštis. Kiekviena jų atlieka tam tikrą funkciją.

Baltymai padeda formuotis ląstelėms ir audiniams, be jų nevyktų svarbių fiziologinių procesų. „Baltymai palaiko audinių, taip pat ir raumenų, sausgyslių, kraujagyslių, odos augimo funkcijas ir gyvybingumą. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių žmogaus kūne esančių makroelementų, kiti du – angliavandeniai ir riebalai. Organizmui reikalingi visi. Baltymai augina raumenų masę ir padeda išlaikyti esamus raumenis. Virtę aminorūgštimis, jie stiprina imuninę sistemą, stimuliuoja baltuosius kraujo kūnelius, kurie aktyviai dalyvauja kovojant su infekcinėmis ligomis. Baltymai padeda išlaikyti stangrią odą, sveikus nagus ir plaukus, palaiko tinkamą žmogaus augimą ir vystymąsi, kas svarbu vaikams ir paaugliams. Šios statybinės medžiagos pakankamai turi gauti ir nėščios moterys“, – pasakoja „Antėja“ laboratorijos gydytoja Dangira Babenskienė.

Baltymai padeda greičiau užgyti žaizdoms, atsigauti po įvairių operacijų. Jie tarsi užkemša įpjovimus ir įbrėžimus baltyminiu krešuliu. Galima manyti, kad jeigu ne baltymai, tai nuo menkiausio dūrio adata į pirštą nukraujuotume ir mirtume.

Baltymai ilgiau virškinami nei angliavandeniai, nors turi tiek pat kalorijų. Tai padeda ilgiau jaustis sotiems ir išvengti persivalgymo. Beje, protingai valgant daug baltymų turinčių produktų, kaip tikina gydytoja, galima sulieknėti: „Baltymai padeda atsikratyti nereikalingo kūno svorio, nes jie ilgesniam laikui sukuria sotumo jausmą. Jiems virškinti sunaudojama daugiau kalorijų nei riebalams ir angliavandeniams.“

Gyvūniniai ar augaliniai vertingesni?

Baltymai, kaip ir riebalai, gali būti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės. Pastaruosius, kaip ir geležį, gydytojos teigimu, mūsų organizmas įsisavina geriau. „Todėl vegetarams, kurie nevalgo mėsos ar kiaušinių, neretai sunyksta raumenynas, pasireiškia odos funkcijos sutrikimai. Žinoma, naudingi ir augalinės kilmės baltymai, nes jie padeda kovoti su cholesterolio ir gliukozės pertekliumi, todėl kai kas mano, kad juos vartoti yra saugiau“, – sako medikė. Jei valgysime ne vien grikius, bet ir vaisius, riešutus, ankštines daržoves, iš augalinių produktų greičiausiai gausime pakankamai baltymų. Bet pašnekovė įsitikinusi, kad geriausia, kai mityba yra visavertė, nepuolama į kraštutinumus.

Gydytojos D. Babenskienės teigimu, svarbu žinoti, kad organizmas baltymų atsargų nekaupia, kiek suvalgome baltymų, tiek jų dalyvauja įvairiuose procesuose arba pasišalina. Todėl baltymų poreikį reikia tenkinti nuolat.

Kas rodo baltymų trūkumą?

Kai trūksta baltymų, sutrinka aminorūgščių gamyba, vadinasi, sulėtėja raumenų atsinaujinimas. Jie nyksta, nors žmogus ir sportuoja, greičiau juntamas raumenų skausmas po fizinio krūvio, taip pat silpnėja ir kaulai, iškyla didesnė rizika patirti traumų. Organizmui patiriant baltymų stygių, sutrinka ir hormonų pusiausvyra. Pavyzdžiui, stingant dopamino, t. y. džiaugsmo, pasitenkinimo hormono, taip pat serotonino ar adrenalino, žmogus būna be nuotaikos, paniuręs, stokoja energijos. Trūkstant baltymų, sutrinka fermentų gamyba, virškinimas, skauda skrandį.

Lūžinėjantys nagai ir itin sausa oda taip pat gali rodyti baltymų stygių. „Dietų besivaikančios paauglės ir moterys kartais ateina pas gydytojus skųsdamosi padidėjusiu nervingumu, sutrikusiu miegu, slenkančiais plaukais. Trūkstant baltymų, žmogus dažnai serga, ilgiau sveiksta, nes jo imuninė sistema yra nusilpusi. Organizmo atsparumui palaikyti būtina pakankamai vartoti baltymų, nes jų reikia visoms imuninės sistemos ląstelėms gaminti. Baltieji kraujo kūneliai, t. y. leukocitai, yra vienos iš pagrindinių medžiagų, kovojančių su infekcija. Jeigu jų yra per mažai, jos silpnai funkcionuoja, tiek virusinę, tiek bakterinę infekciją žmogui įveikti žymiai sunkiau. Baltymų trūkumas kenkia ir psichinei sveikatai: žmogus prasčiau miega, negali susikaupti darbe, moksleiviai ima blogiau mokytis, tampa neatidūs, negali sukoncentruoti dėmesio. Esant baltymų stygiui, dažniau pasireiškia įvairios alerginės reakcijos buitinei chemijai ar kitoms cheminėms medžiagoms“, – vardija medikė, kas gali nutikti trūkstant baltymų.

Baltymų trūkumas gali atskleisti ligas

„Priežasčių, kodėl atsirado baltymų stygius, yra įvairių. Dažniausiai ligos, trukdančios įsisavinti baltymus, susijusios su virškinimo sistemos organų negalavimais. Baltymų stygius gali būti inkstų, kepenų, kasos funkcijų pakitimų priežastis. Labai svarbu, kad nesutriktų kepenų funkcija, nes kepenys sintetina baltymus, o susirgus inkstų ligomis organizmas netenka baltymų kartu su šlapimu. Nustačius baltymų trūkumą aiškinamasi, ar žmogus per mažai vartoja baltyminio maisto, ar priežastis – prastas šių medžiagų įsisavinimas. Organizmas baltymų neįsisavina, kai pasireiškia malabsorbcijos sindromas, t. y. sutrinka žarnyno medžiagų rezorbcija. Tada žmogui trūksta daugelio medžiagų, taip pat ir baltymų. Jie gali būti tinkamai neįsisavinami ir esant sumažėjusiam skrandžio sulčių rūgštingumui, tam tikrų organų funkcijų sutrikimams, kai baltymai tiesiog negaminami“, – aiškina gydytoja.

Suaugęs žmogus per parą vidutiniškai turi gauti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno masės kilogramui. „Kuo žmogaus svoris didesnis, tuo daugiau baltymų jam reikia. Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam žmogui per parą reikia gauti apie 64–80 g baltymų. Daugiau baltymų reikia ir aktyviai sportuojantiems žmonėms, profesionaliems sportininkams, kad greičiau atsinaujintų raumenų audinys. Sportininkams rekomenduojama nuo 1,4 iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tačiau kai kurie sportuojantys asmenys perlenkia lazdą vartodami baltyminius papildus.

Proteino kokteiliai gali papildyti baltymų kiekį organizme, bet juose nemažai cukraus ir konservantų, vadinasi, žmogus gauna ne tik baltymų, bet ir kitokių medžiagų, kurių sveikatos specialistai rekomenduoja atsisakyti. Yra ir abejotinos vertės dietų, kai siūloma vartoti tik baltyminį maistą arba vien proteino miltelius. Derėtų žinoti, kad baltymų perteklius gali pridaryti žalos ir pakenkti inkstams. Yra tekę sutikti pacientų, kuriems baltymai, liaudiškai sakant, „užkimšo“ inkstus, sutrikdė kepenų veiklą, nes žmogus maitinosi vien vištų krūtinėlėmis, kiaušiniais, dar papildomai vartojo baltymų miltelius“, – pasakoja pašnekovė.

Pasak gydytojos, vyresniame amžiuje organizmas blogiau įsisavina baltymus, nes mažėja skrandžio sulčių rūgštingumas, todėl vyresni žmonės kiekvienam kūno masės kilogramui turėtų gauti nuo 1 iki 2 g baltymų. „Senstant apskritai svarbu su maistu gauti pakankamą visų maistinių medžiagų kiekį, kad vyktų kuo mažesnis liesosios kūno masės nykimas ir lėčiau vešėtų riebalinis audinys. Daugiau baltymų reikia ir besilaukiančioms moterims, kad tinkamai formuotųsi kūdikio raumenynas, kaulai ir kiti audiniai. Nuo motinos mitybos priklauso, kaip augs vaisius, koks susiformuos jo kūnas. Svarbu, kad organizmas gautų visų aminorūgščių, nes kiekviena rūgštis svarbi skirtingiems organizmo procesams“, – sako „Antėja“ laboratorijos gydytoja D. Babenskienė.

Iš kur gauti baltymų?

Geriausiai žmogaus organizmas baltymus įsisavina iš motinos pieno ir kiaušinių. Viename dideliame visos sudėties kiaušinyje yra net 6 g baltymų.

Dar vienas gausus baltymų šaltinis – mėsa. Didžiausias aminorūgščių kiekis yra vištienoje (18–22 proc.), jautienoje (19–20 proc.), avienoje (16–20 proc.) ir kiek mažiau – kiaulienoje (apie 14,5 proc.). To paties gyvūno skirtingose dalyse yra skirtingas kiekis aminorūgščių: pavyzdžiui, liesesnėje vištienos krūtinėlėje jų yra daugiau nei sparneliuose, o jautienos papilvė gali būti tokia pat riebi kaip ir kiaulienos sprandinė.
Baltymų gausu ir žuvyse. Pavyzdžiui, 85 g tuno yra 20 g, tokiame pat kiekyje krevečių – 20 g baltymų.
Daug baltymų yra pieno produktuose – sūryje (25–31 proc.), varškėje (18–20 proc.). Jų taip pat gausu sojų sūryje (tofu) bei ankštinėse daržovėse: avinžirniuose, žirniuose ir pupelėse. Viename puodelyje avinžirnių yra 12 g baltymų. Kitose daržovėse, taip pat vaisiuose ir uogose aminorūgščių kiekis yra nedidelis – vos keli procentai.

Baltymų yra ir grūdinėse kultūrose. Pavyzdžiui, pusėje puodelio avižų dribsnių yra 7 g baltymų.
Baltymų galima gauti ir iš riešutų, moliūgų sėklų, linų sėmenų. Pavyzdžiui, suvalgę ketvirtadalį puodelio moliūgų sėklų, gausime 10 g baltymų, tiek pat migdolų – 7,5 g baltymų.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę arba skaityti elektroninę žurnalo versiją.