Kaip išnaudoti vasarą imuniteto stiprinimui?

Kaip išnaudoti vasarą imuniteto stiprinimui?


Vilniaus universiteto profesorius ragina žmones išnaudoti vasarą, kuri dovanoja ne tik gerus orus, bet ir daug šviežių gėrybių bei galimybę leisti daugiau laiko gamtoje.


„Buvimas gryname ore, judėjimas ir sveika mityba padės virusų ir ligų nusilpnintam organizmui greičiau atsistatyti, sustiprins imunitetą ir vėliau ateisiantis ruduo nebebus toks bauginantis ne tik virusų prasme, bet ir mūsų emocinė būklė bus daug stabilesnė ir pajėgi atlaikyti šį nelabai prognozuojamą laiką“, - pasakoja prof. habil.dr. Albertas Skurvydas.


Svarbiausia – balansas


Profesorius pabrėžia, kad nereikia pulti stačia galva ir imtis gerokai didesnio fizinio krūvio ar griebtis drastiškų pokyčių mityboje. Pusiausvyra svarbi ir dėl emocinės būsenos, kuri lemia ir mūsų fizinio kūno būklę.


„Jei nematote prasmės „kopti į kalną“, nekopkite, nes be prasmės kalnas gali būti daug daug statesnis, ir greičiausiai, neįveikiamas. Ir nekaltinkite kalno, kad jis Jums buvo per status. Gyvenkite ne šalia prasmės ir ne dėl jos, bet su ja. Ir Jūsų kelyje patys stačiausi kalnai taps tik kaip mažos ir labai malonios kalvelės“, - didžiulę patirtį stebint žmogaus kūną ir jo pokyčius turintis profesorius nepamiršta ir gyvenimiškos filosofijos.

REKLAMA


„Turite per atostogas rasti laiko tam, kas geriausiai Jus atpalaiduoja. Ar knygą paskaityti, ar su maloniais žmonėmis pabendrauti. Žinoma, tinkamas judėjimas ir sveika mityba yra geriausi kūno draugai. Tad siūlau protingai, bet ir tikslingai įtraukti sveikesnių įpročių į kasdienybę.“


VU profesorius pabrėžia, kad nejudėdami kenkiame sau, tačiau kalbant apie fizinį krūvį daugiau tikrai nėra geriau. Anot jo, per didelis intensyvumas ar per ilgai trunkantis fizinis aktyvumas ne stiprina, o silpnina imunitetą.


„Imuninę sistemą labai gerai stiprina 30-60 min vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, kai širdies susitraukimo dažnis yra apie 70 procentų nuo maksimalus. Tai galėtų būti greitas ėjimas 4-5 kartus per savaitę“, - judesį atostogoms siūlo VU profesorius A.Skurvydas.


Fizinis judėjimas – geresnė psichinė būsena


„Peržvelgiau naujausią „JAMA Psychiatry žurnalo“ (IF>21.5) meta-analizę (Pearce et al., 2022). Išvada: 2.5 val. per savaitę fizinio aktyvumo (pvz., einant spėriu tempu) sumažina apie 30 % depresijos pasireiškimo riziką!“ – judėti ragina VU profesorius.

REKLAMA


„Vienas iš lyderių stiprinant psichinę sveikatą yra fizinis aktyvumas. Labiausiai tam tinka vidutinis aerobinio krūvio intensyvumas, kai širdies susitraukimo dažnumas siekia nuo 105 iki 135 kartų per minutę (105 kartai per minutę 80 metų žmogui, o 135 kartai per minutę – 18-30 metų žmonėms). Ideali judėjimo trukmė apie 45 min per dieną (geriausiai tai atlikti be pertraukos). Per savaitę idealu tai atlikti apie 3-5 kartus”, - konkrečius patarimus dalija habil.dr.A.Skurvydas.


„Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas geriausiai suaktyvina kraujotaką galvos smegenyse, geriausiai treniruoja riebalų deginimą, labai gerai kovoja prieš oksidacinį stresą ir mažina uždegiminius procesus.“


Pasak profesoriaus, antras būtinas fizinis krūvis psichinei sveikatai stiprinti – tai 2-3 kartus per savaitę po 15-30 minučių atliekami jėgos pratimai.


„Tokie fiziniai užsiėmimai didins raumenų sveikatą – raumenys galės daugiau prigaminti miokinų (pvz., irizino, BDNF, Cathepsin B, laktato), kurie stimuliuoja galvos smegenų neuronų (neurogenezę) ir kapiliarų (angiogenezę) atsinaujinimą.“


Aerobinius pratimus A.Skurvydas rekomenduoja, jei tik įmanoma, atlikti gamtoje, nes tai efektyviai mažina depresiją ir nerimą.


„Psichinei sveikatai stiprinti tinka visos judėjimo formos: nuo pasivaikščiojimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu iki sportinių žaidimų, dvikovų, darbo sode, namuose. Labai gerai nuotaika stimuliuojama žaidžiant įvairius žaidimus, nes tada spontaniškai patiriame atpildą, džiaugsmą, o tuo metu galvos smegenyse išsiskiria ypač daug džiaugsmo medžiagos – dopamino“, - geros nuotaikos ir vidinės būsenos receptus dalija prof.A.Skurvydas.



Nemėgstantiems intensyvių ar jėgos pratimų, VU profesorius siūlo išbandyti tempimo pratimus, ypač statinius, kurie labai gerai apramina, sumažina stresą, įtampą, nerimą ir depresijos simptomus.


„Kelias minutes trunkantys lėti statiniai ištempimai aktyvina kūno „antistresinę sistemą“ – parasimpatinę sistemą ir prislopina „stresinę sistemą“ – simpatinę. Panašiai, kaip ir tempimo pratimai, veikia atpalaiduojantis kūno masažas arba lėtas ir gilus raumenų-fascijų volavimas.“


Labai svarbu, kaip kvėpuojate ir kaip miegate


„Gilus ir lėtas kvėpavimas (3-5 minutes), taip pat kaip ir lėti statiniai tempimo pratimai, aktyvina parasimpatinę ir prislopina simpatinę nervų sistemą. Tada širdis pradeda plakti rečiau ir variabiliau, sumažėja nervinė įtampa, aplanko ramumo jausmas.


Kai kvėpavimo pratimai yra atliekami su tempimo ir minčių valdymo pratimais, kai mintys nukreipiamos į pozityvius prisiminimus, šalinant blogas mintis ar užuominas apie jas, tada gaunamas labai geras sinerginis efektas, dėl kurio labai pagerėja savijauta, nuotaika, sumažėja depresijos ir nerimo simptomai“, - pasakoja profesorius ir siūlo išbandyti meditaciją, jogą ir mindfulness praktiką.


O jei tai bus derinama su kvėpavimo, tempimo, aerobiniais ir/ar jėgos pratimais, anot A.Skurvydo, tai bus labai efektyvios integruotos technologijos psichinei gerovei užtikrinti.


Kitas svarbus dalykas ne tik per atostogas - pilnavertis miegas. Pasaka profesoriaus, 7-8 valandas trunkantis miegas ne tik atstato organizmą, bet ir „išvalo“ galvos smegenis nuo „metabolinių šiukšlių“.


„Pilnaverčio miego metu, kai niekas jo nesudrumsčia, labai gerai veikia „ląstelių valytoja“ autofagija, kuri ir išvalo ląsteles ir parengia naujos dienos darbui. Blogas - trumpas ir su trukdžiais - miegas didina depresiją, nervinę įtampą, stresą, blogina dėmesio koncentravimą ir mokymosi efektyvumą, didina smegenyse uždegimo procesus, stimuliuoja vidinį nutukimą“, miego svarbą pabrėžia VU profesorius.

REKLAMA


„Pilnaverčiui miegui užtikrinti nepakanka tik tinkamos miego trukmės. Dar būtina sistemingai eiti miegoti tuo pačiu laiku. Nuo 23 val. iki 3 val. ryto yra gilioji miego fazė, kuri ypač pailsina ir išvalo galvos smegenis.“


Patyręs mokslininkas pataria stebėti, kad miegas netruktų ilgiau nei 8 valandas, bet ir būtų ne trumpesnis nei 7 valandos.


Vasarą – laimės hormonų „gamyba“


Nors kalba apie tai, ką svarbu nuveikti vasarą, kad sustiprintume kūną, emocinę būseną ir imunitetą, profesorius siūlo išnaudoti atostogas naujiems potyriams. Tai neturi būti susiję su darbu ar mokslais. Tačiau jei norisi turėti stabilią psichinę, o tuo pačiu ir fizinę, sveikatą, pasak A.Skurvydo, svarbu nuolat mokytis naujų dalykų.


„Tai gali būti ir šokiai, joga, vairavimo ar naujų kalbų mokymasis. Pagrindinė sąlyga – naujumas ir įdomumas. Jei Jums nauja veikla bus labai įdomi ir prasminga, tada mokymasis vyks tarsi „ant sparnų“. Galvos smegenyse tada išsiskiria nuotaiką ir džiaugsmą stimuliuojančių medžiagų (pvz., dopamino, seratonino, endorfinų)”, - kaip patiems susikurti vidinį laimės pojūtį pataria profesorius.


„Antroji sąlyga, kuri labai gerai stimuliuoja psichinę sveikatą, yra mokymosi „pergalės“. Nėra „pergalių“ - nėra džiaugsmo galvos smegenims. Štai kodėl reikia mokytis tokių dalykų, kuriuos realiai galima palyginti greitai išmokti. Jei sau užsikeliame per didelius tikslus, kuriuos nesame pajėgūs pasiekti, tada mes dažnai patiriame nusivylimus ir „pralaimėjimus“.“


Kalbėdamas, ką galėtume naudingo savo fizinei ir psichinei sveikatai nuveikti šią vasarą, profesorius primena, kad būtina skirti laiko veiklai, kuri „maloni širdžiai“.


„Nuo muzikos, dailės, literatūros, šokių, sporto, mokslo, filosofijos iki eilėraščių rašymo, savanorystės, žvejybos, mašinų remontavimo, kelionių po pasaulį ar susitikimų su anūkėliais. Ir pagaliau - padarykime Žmonėms ką nors gero. Pamatysite, kaip pagerės nuotaika ir savijauta!“, - pabrėžia balanso svarbą kasdienybėje VU profesorius.


„Ir nepamirškime, kad patižęs protas ir išlepusi siela labai greitai suardys ir mūsų kūną. Kita vertus, patižęs kūnas labai greitai pripratins ir protą, ir sielą tapti tokiais. Nepasiduokime! Pailsėkime aktyviai, sveikai ir maloniai!“






Daugiau >>