Statistikos duomenimis, pastaruoju metu vis daugiau žmonių suserga peršalimo ligomis, gripu, ir COVID-19 tebesiaučia. Be būtinos apsaugos nuo virusų, tiek suaugusiesiems, tiek vaikams svarbu stiprinti imunitetą. Tam galima pasitelkti ir mitybą.

Dalia ALEKNIENĖ

Galingasis vitaminas C

Daugeliui žmonių stiprus imunitetas visų pirma asocijuojasi su vitaminu C. „Iš tiesų šis vitaminas yra būtinas norint sustiprinti imuninę sistemą, nes žmogaus organizmas jo nesintetina ir nekaupia, – teigia Vilniaus m. savivaldybės visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ Bendrojo ugdymo įstaigų visuomenės sveikatos priežiūros skyriaus maitinimo kuratorė Gertrūda Kaminskaitė. – Vitamino C trūkumą išduoda greitai atsirandantis nuovargis, sumažėjęs atsparumas ligoms, prastesnis apetitas bei kiti požymiai.

Kad jų nejaustume, nekibtų bakterijos ir virusai, į kasdienį racioną reikėtų įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C: citrinų, apelsinų, greipfrutų, kivių, melionų, obuolių, vyšnių, braškių, kitų vaisių bei uogų ir, žinoma, daržovių – įvairių kopūstų (gūžinių, brokolių, briuselinių, žiedinių), svogūnų, paprikų, pomidorų, morkų, bulvių.“

Jos kolegė Gerda Vozgirdaitė atkreipia dėmesį, kad vitamino C geriausiai yra gauti iš maisto, nes kartu organizmas aprūpinamas ir skaidulinėmis medžiagomis, kitais vitaminais, mineralais. „Pavyzdžiui, viename apelsine yra apie 70 mg, pusėje raudonos saldžiosios paprikos – apie 90 mg, stiklinėje braškių – apie 100 mg, viename kivyje – apie 130 mg, 100 g brokolių – apie 80 mg vitamino C, – vardija pašnekovė. – Na, o jaučiant šio vitamino stygių, galima vartoti papildus, tik svarbu neviršyti nustatytos rekomenduojamos dozės. Suaugusiam žmogui rekomenduojama vitamino C paros dozė – nuo 75 iki 90 mg, nėščiosioms – nuo 80 iki 85 mg, vaikams – nuo 15 iki 45 mg. Siaučiant virusams arba sergant, reikalingas didesnis, 150–200 mg per parą, šio vitamino kiekis.“

Vertėtų atsiminti, kad iš papildų organizmas vitaminus pasisavina kur kas prasčiau nei iš maisto.

„Vilnius sveikiau“ mitybos specialisčių teigimu, jeigu kasdien suvartosime Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamą kiekį šviežių vaisių ir daržovių, t. y. mažiausiai 400 g, reikiamą vitamino C dozę su maistu gauti bus nesudėtinga.

Ne visas daržoves valgome šviežias, o vitaminas C, kaip žinia, neatsparus karščiui. Kaip apdoroti maisto produktus, kad juose daugiau išliktų šio vitamino? „Daržoves turėtume dėti jau į verdantį vandenį, virti kuo trumpiau. Dar geriau troškinti garuose, kepti orkaitėje be riebalų – taip išsaugoma daugiau vitamino. C. Jungdamasis su deguonimi, šis vitaminas taip pat dingsta, todėl susmulkintas daržoves, vaisius būtina iškart termiškai apdoroti arba valgyti. Paruoštų gaminti nerekomenduojama laikyti užpiltų vandeniu, nes vitaminas C yra tirpus vandenyje“, – paaiškina G. Kaminskaitė.

Vitaminas D – ir iš maisto

Pastaraisiais metais kalbama ir apie vitamino D reikalingumą imunitetui stiprinti. Ar jis išties veiksmingas? „Mokslinėje literatūroje yra duomenų, kad vitaminas D yra svarbus imuninės sistemos funkcijai kovojant su virusais ir bakterijomis. Sergant infekcine liga, šis vitaminas veikia tiek įgimtą, tiek įgytą imuninį atsaką. Klinikiniai tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis organizme sumažina ūmių kvėpavimo takų ir sezoninių infekcijų, taip pat ir gripo, riziką įvairaus amžiaus žmonėms“, – teigia G. Kaminskaitė.

„Vilnius sveikiau“ mitybos specialistė G. Vozgirdaitė primena, kad pagrindinis vitamino D šaltinis – ultravioletiniai saulės spinduliai. „Nors su maistu gaunamo šio vitamino kiekis sudaro mažiau nei 10 proc., vis tiek verta rinktis jo turinčius produktus, visų pirma riebias žuvis: ungurius, vaivorykštinius upėtakius, sardines, lašišas, skumbres bei kt. Gana daug vitamino D yra menkių kepenų aliejuje, taip pat jo randama jautienos kepenyse, svieste, piene, kiaušinių tryniuose. Perkant maisto produktus, vertėtų atkreipti dėmesį į etiketes, nes kai kurie, pavyzdžiui, augalinės kilmės pienas, būna papildyti šiuo vitaminu“, – pasakoja pašnekovė. Jos teigimu, pagal PSO rekomendacijas, suaugusiesiems, kuriems vitamino D netrūksta, per parą jo reikėtų gauti apie 600 TV (15 mcg). Deja, kaip rodo tyrimai, net 67 proc. mūsų šalies populiacijos nustatyta maža vitamino D koncentracija kraujyje, tad jiems šio vitamino reikėtų didesnio kiekio. Kokiomis dozėmis vartoti vitaminą D, turėtų įvertinti šeimos gydytojas.

Cinkas ir selenas

Tyrimais įrodyta, kad imunitetui stiprinti svarbūs ne tik vitaminai, bet ir mikroelementai cinkas ir selenas. Pasak „Vilnius sveikiau“ mitybos specialistės G. Kaminskaitės, jų žmogaus organizmas pats nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu. „Selenas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, reikalingas plaukams, nagams bei kitoms organizmo funkcijoms. Seleno daugiausia yra jūrų gėrybėse, žuvyse, gyvulių inkstuose, kepenyse, taip pat grūduose, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutuose, saulėgrąžose. Cinko gausime valgydami jūrų gėrybių, žuvų, raudonos mėsos ir vištienos, ankštinių augalų, grūdų bei sėklų. Šio mikroelemento, tik kiek mažiau, yra ir pieno produktuose, kiaušiniuose. Vertėtų atsiminti, kad iš gyvūninės kilmės produktų cinkas yra įsisavinamas lengviau, – tikina pašnekovė. – O jeigu cinko ir seleno trūksta, galima vartoti papildus.“

Žuvų taukai ir aliejai

Iš vaikystės prisimename, kaip tėvai, atėjus rudeniui, kasdien duodavo po šaukštą žuvų taukų. Dabar dažnai minimas ir ryklių kepenų aliejus, o kai kurie žmonės mano, kad pakanka kasdien po 1–2 šaukštus gerti linų sėmenų, alyvuogių, kanapių ar kitokio aliejaus, ir virusai aplenks. Kuo vertingi aliejai, ar jie iš tiesų padeda stiprinti imunitetą? Mitybos specialistė G. Vozgirdaitė sako, kad žuvų taukai (riebalai) ir ryklių kepenų aliejus ypač vertinami dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, itin gerina širdies veiklą, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir kt.

„Juose yra imuninei sistemai labai naudingų jau minėtų vitaminų A ir D. Ryklių kepenų aliejuje, be šių vitaminų, dar yra vitamino E, gausu veikliosios medžiagos alkilglicerolio, turinčių stiprų antioksidacinį ir imuninės sistemos stimuliuojamąjį poveikį. Norint stiprinti imunitetą, rekomenduojama vartoti žuvų taukų ir ryklių kepenų aliejaus papildus, juolab jei jūrų gėrybių ir žuvų vartojama mažai, tarkim, žmogus nemėgsta“, – kalba pašnekovė.

Pasak G. Kaminskaitės, kiekvieno mūsų kasdieniame racione turėtų būti augalinės kilmės aliejų. „Jie yra sveikatai palankūs dėl mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios aprūpina organizmą vitaminu E, pasižymi antioksidaciniu poveikiu, mažina uždegiminius procesus, ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negamina. Reikėtų vartoti įvairų aliejų, nes jo savybės skiriasi priklausomai nuo rūšies. Puikus pasirinkimas alyvuogių, linų sėmenų aliejus“, – dalijasi mitybos specialistė.

Sveikas žarnynas – stiprus imunitetas

„Daugiau nei du trečdaliai imuninių ląstelių randama žarnyne, todėl sveikas žarnynas ir gera jo veikla itin svarbu imunitetui, – teigia mitybos specialistė G. Kaminskaitė. – Kad žarnynas funkcionuotų nepriekaištingai, su maistu būtina gauti pakankamai skaidulinių medžiagų. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose. Skaidulos taip pat maitina gerąsias bakterijas, kurių kiekiui mažėjant silpsta organizmo atsparumas žalingiems mikroorganizmams, tad itin svarbu užtikrinti gerą organizmo mikrobiotos veiklą.

Gerosios bakterijos (probiotikai) padeda sukurti žarnyne tinkamą mikroflorą ir imunitetui susitvarkyti su virusais. Taigi, būtina organizmą nuolat aprūpinti gerosiomis bakterijomis. Natūralus probiotikų šaltinis – rauginti pieno produktai (kefyras, pasukos, nesaldintas jogurtas) ir raugintos daržovės.“

Senoliai žinojo, kad žiemą geriausia apsauga nuo virusų – rauginti kopūstai, ir kiekvieną rudenį pasiraugdavo jų visą statinaitę. Nesuklysime pasakę, kad dabar įvairios raugintos daržovės yra „ant bangos“ – turguose jų yra pačių įvairiausių: rauginti burokėliai, moliūgai, žiediniai kopūstai, raugintos morkos, paprikos ir kt. Tačiau kiek vartoti, ar visiems žmonėms tinka?

„Raugintų daržovių galima suvartoti apie 3 saujeles (valgomuosius šaukštus) kasdien. Kaskart geriausiai rinktis kelių spalvų daržoves – gausime skirtingų maisto medžiagų. Raugintų produktų vartojimą reikėtų vertinti individualiai – kai kurie žmonės, ypač jei turi virškinimo sistemos sutrikimų, gali jų netoleruoti, kiti nemėgti“, – sako G. Vozgirdaitė.

Dovanos iš gamtos

„Vilnius sveikiau“ mitybos specialistės sako, kad siaučiant virusams racioną verta papildyti natūraliais, panašiai kaip antibiotikai veikiančiais gamtinės kilmės produktais. „Tai – medus, kuris yra natūralus saldiklis, turintis mineralinių medžiagų, antioksidacinių savybių. Kad organizmas geriau įsisavintų jame esančias biologiškai aktyvias medžiagas, šaukštelį medaus reikėtų laikyti burnoje, kol ištirps.

Tirpinant medų karštoje arbatoje, sumažėja jame esančių gydomųjų medžiagų, – kalba G. Kaminskaitė ir vardija kitus produktus. – Česnakai stiprina organizmo apsaugą nuo bakterijų. Imbieras pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu, lengvina peršalimo simptomus. Šaltalankių uogos, svarainiai, spanguolės turi daug imuninei sistemai reikalingo vitamino C. Juodieji serbentai, be vitamino C, turi ir karoteno, rauginių bei organinių rūgščių, mineralinių medžiagų, kitų vitaminų, eterinių aliejų. Per dieną suvalgant 50 g serbentų uogų, visiškai patenkinamas vitaminų C ir P poreikis.“

G. Vozgirdaitė atkreipia dėmesį, kad subalansuotai mitybai svarbu gerti pakankamą kiekį skysčių. Šaltuoju sezonu puikiai tinka vaistažolių arbatos: čiobrelių, aviečių lapų, liepžiedžių, erškėčių vaisių, šaltalankių ir kt. Laikydamiesi sveikos ir tvarios mitybos principų, galime stiprinti savo imuninę sistemą ištisus metus.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę arba skaityti elektroninę žurnalo versiją.