Atšilus orams, miestų parkai, takai ir stadionai prisipildo aktyviai judančių žmonių – bėgiojančių, minančių dviračius ar žaidžiančių futbolą. Deja, po žiemos pertraukos, kai kūnas dar nėra pasiruošęs intensyviam krūviui, dažnai pasitaiko traumos. Skubėjimas pradėti sportuoti be tinkamo pasiruošimo gali baigtis nemaloniais patempimais ar net rimtesnėmis problemomis. Apie tai, kodėl būtinas apšilimas ir kokius pratimus verta atlikti prieš treniruotę lauke, kalbamės su kineziterapeute Gabriele Kacevičiūte.

Nepelnytai nuvertiname apšilimą

Apšilimas – neretai nuvertinama, bet itin svarbi treniruotės dalis. „Prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą būtina paruošti kūną apkrovai – tai sumažina traumų riziką ir pagerina treniruotės efektyvumą“, – teigia specialistė. Ji primena, kad lauke sportuojant dažnai susiduriame su vėsesniu oru, kuris „stingdo“ raumenis, sausgysles ir sąnarius, todėl apšilimas padidina kūno temperatūrą, suaktyvina kraujotaką ir kvėpavimą, pagerina refleksus bei reakcijos greitį. Be to, anot jos, tai puiki proga psichologiškai nusiteikti treniruotei, atsitraukti nuo dienos rūpesčių.

Kokios traumos dažniausiai ištinka pavasarį?

Kalbėdama apie dažniausias traumas, kineziterapeutė įspėja, kad pavasarį, pradėjus sportuoti po žiemos pertraukos, dažniausiai pasitaiko raumenų, raiščių ar sausgyslių patempimai ir plyšimai.

„Dažniausiai traumuojamas čiurnos sąnarys – nelygus paviršius, kaip miško takeliai ar šaligatvių plytelės, didina riziką paslysti ar kryptelėti koją. Be to, žmonės dažnai skundžiasi kelio sąnario skausmais, kurie kyla dėl netinkamos avalynės, blogos bėgimo technikos ar per greitai didinamo fizinio krūvio“, – paaiškina kineziterapeutė G. Kacevičiūtė.

Jei kūnas nėra tinkamai paruoštas, dažnai pasitaiko raumenų spazmai ar mėšlungis. Taip pat, anot specialistės, dviratininkai neretai patiria nugaros, kaklo ar pečių juostos skausmus, kurie išsivysto dėl netinkamai sureguliuoto dviračio ir prastos laikysenos.

Kokias klaidas dažniausiai daro sportuojantieji?

Viena pagrindinių klaidų, pasak kineziterapeutės, – praleidžiamas arba nepakankamai gerai atliekamas apšilimas. „Galite įsivaizduoti savo raumenis kaip elastinę juostą – jeigu visą dieną sėdėjote biure, jie buvo beveik nenaudojami. Ir staiga pradėjus bėgti visu greičiu, „šaltos“ juostos gali gan greitai įplyšti ar net nutrūkti“, – įspėja G. Kacevičiūtė.

Kineziterapeutė taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad žmonės dažnai renkasi netinkamą aprangą ar avalynę, neįvertina aplinkos rizikų, o svarbiausia – skuba ir nuo pat pradžių pasirenka per didelį krūvį. Be to, dauguma sportuojančių pamiršta pakankamą vandens suvartojimą tiek prieš, tiek po treniruotės.

Kineziterapeutė patarė apšilimui skirti maždaug 5–10 minučių, priklausomai nuo oro temperatūros ir numatomos fizinės veiklos intensyvumo. Ji rekomenduoja pradėti nuo kelių minučių lengvų kardio pratimų – ramaus vaikščiojimo ar ėjimo vietoje, kad būtų suaktyvinta kraujotaka.

5 efektyvūs apšilimo pratimai treniruotei lauke

Norint tinkamai paruošti kūną krūviui, G. Kacevičiūtė rekomenduoja įtraukti kelis dinamiškus apšilimo pratimus. Jie padės suaktyvinti kraujotaką, pagerinti sąnarių mobilumą ir sumažinti traumų riziką.

Klubo rotacijos

Lyg peržengiant nematomą kliūtį, atlikite klubo sąnario rotacijas. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti po 5 kartus.

Šis pratimas gerina klubų sąnarių mobilumą ir paruošia apatinę kūno dalį judesiams.

Įtūpstai pirmyn su liemens pasisukimu

Žengiant į priekį, pasisukite į tą pusę, kuria koja esate priekyje. Kiekvienai kojai atlikite po 5 pakartojimus.

Pratimas aktyvina tiek kojas, tiek liemenį, didina sąnarių paslankumą.

Kelio pritraukimas prie krūtinės su pasistiebimu

Stovint viena koja, kitą kelkite prie krūtinės, tuo pačiu pasistiebdami ant atraminės kojos. Atlikite po 5 kartus kiekviena koja.

Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir stiprina blauzdų raumenis.

„Kalnų alpinistai“ (angl. mountain climbers)

Pratimas „Kalnų alpinistai“ atliekamas stovint keturiomis, kai remiamasi delnais ir pėdomis, ir kojos pritraukiamos prie krūtinės tarsi koptumėte į labai stačią kalną. Kiekviena koja rekomenduojama 20–30 pakartojimų.

„Taip suaktyvinsite liemens raumenis ir pagerinsite kraujotaką“, – teigia specialistė.

Tiesios kojos mostai iš klubo sąnario

Mostai pirmyn arba į šoną, išlaikant tiesią koją. Kiekviena koja atlikite po 10 kartų.

Pratimas padeda gerinti klubo sąnario mobilumą ir aktyvina sėdmenų raumenis.

„Jei ruošiatės komandiniams žaidimams, pavyzdžiui, krepšiniui ar tinkliniui, verta papildomai apšilti viršutinę kūno dalį – atlikti sukamuosius judesius pečių sąnariuose ar dinamiškus pratimus, tokius kaip žingsniavimas į šoną keliant rankas virš galvos (angl. step jack)“, – priduria specialistė.

Kaip saugiai grįžti prie sporto po žiemos?

Grįžtant prie aktyvaus sporto po žiemos pertraukos, kineziterapeutė pabrėžia, jog svarbu krūvį didinti palaipsniui ir stiprinti silpnąsias kūno vietas, ypač sėdmenis ir liemenį stabilizuojančius raumenis. Ji primena, kad svarbu ne tik apšilimas, bet ir atvėsimas po treniruotės, tinkama mityba, pakankamas skysčių vartojimas ir kokybiškas miegas.

„Prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą verta pažinti savo kūną – jei reikia, pasitarkite su kineziterapeutu, kuris padės išvengti traumų “, – pažymi specialistė.

Kaip atskirti raumenų nuovargį nuo traumos?

Po aktyvios treniruotės dažnas jaučia raumenų tempimą ar maudimą – tai visiškai normalus kūno atsakas į krūvį. Pasak kineziterapeutės G. Kacevičiūtės, lengvas ar vidutinis raumenų maudimas rodo, kad raumenys gavo apkrovą ir adaptuojasi. Toks jausmas gali užtrukti nuo paros iki kelių dienų, tačiau neturi riboti kasdienės veiklos – neturėtų būti sunku lipti laiptais ar pakelti rankas.

Vis dėlto, jei jaučiamas aštrus, duriantis skausmas, pastebimas tinimas ar atsiranda kraujosruvų, tai jau gali būti rimtesnės traumos požymiai. Tokiu atveju rekomenduojama nedelsti ir kreiptis į medikus.

Pranešimas spaudai.