Žinoti, kad dauguma žmonių, kurių languose tamsu, greičiausiai saldžiai miega, o tu vartaisi ligi paryčių ir negali sudėti bluosto, nėra lengva. Nemigai užsitęsus, tokiai būklei kartojantis, žmogus tampa irzlus, ima varginti nerimas ir baimė.

Dalia VALENTIENĖ

Gali sau duoti komandą „stokis ir eik“ ir dažniausiai puikiai ją įvykdysi, bet sau paliepus „gulk ir miegok“, kad ir kaip stengtumeisi, užmigti ne visada pavyksta. O jei su tokiu organizmo nepaklusnumu susiduriame ne vieną, o daug naktų, norint išsivaduoti iš nemigos gali prireikti specialistų pagalbos.

Pasak medicinos centro „Neuromeda“ gydytojos neurologės prof. Vandos Liesienės, pagal tarptautinę klasifikaciją, yra apie 90 rūšių miego sutrikimų. „Žmogui labiausiai rūpi, ar jis jaučiasi po miego pailsėjęs. Asmenys, kurie kreipiasi pagalbos dėl miego sutrikimų, paprastai sako, kad jiems blogai, nes neišsimiega, dėl to kyla panika, dieną būna nedarbingi. Tada tenka užpildyti smulkų klausimyną, struktūrizuoti priežastis, kurios galėjo lemti miego sutrikimus, kad žmogus suprastų, kas yra negerai. Gali pasireikšti atsitiktinis miego sutrikimas, o gali būti diagnozuojama nemiga. Pagal europinius standartus, ji nustatoma tada, kai vargina ne trumpalaikiai, o pasikartojantys miego sutrikimai – pernelyg ilgas užmigimas, trunkantis ilgiau nei pusvalandį, nubudimai naktį ar ankstyvi nubudimai rytais.

Vieni žmonės pasakoja, kad tik retkarčiais neužmiega ilgai, kad praeina dvi ar trys dienos ir vėl viskas gerai. Kiti sako užmiegantys gerai, bet nubundantys po valandos ar dviejų ir paskui nebegalintys užmigti. Dar kiti teigia nubundantys ketvirtą ar penktą valandą ryto, vadinasi, miegas sutrumpėjo. Todėl ir klausinėjame visko išsamiai. Jei miego sutrikimai trunka ne mažiau kaip tris savaites, diagnozuojama nemiga. Visgi viskas remiasi į tai, ar asmuo jaučiasi pailsėjęs. Jeigu žmogus ryte jaučiasi nepailsėjęs, nedarbingas, dėl to sutrinka jo dienos veikla, tada reikia aiškintis, kokios yra miego sutrikimo priežastys, ir pradėti gydymą“, – pasakoja medicinos centro „Neuromeda“ gydytoja neurologė.

Miegas sutrinka pažeidus biologinį ritmą

Prof. V. Liesienės teigimu, aiškinantis miego sutrikimų priežastis, dažnai nustatomas sutrikęs miego ir budrumo cirkadinis ritmas. „Kiekviena mūsų organizmo ląstelė turi vadinamąjį laikrodinį geną. Už cirkadinius ritmus kontroliuojančių molekulinių mechanizmų atradimą prieš keletą metų trims amerikiečių mokslininkams buvo įteikta Nobelio premija. Mokslininkai patvirtino, kad žmogaus veiklai labai svarbus poilsio ir aktyvumo ritmas. Jeigu žmogus pradeda neiti gultis rekomenduojamu laiku, pavyzdžiui, eina miegoti ne 22–23 valandą, o 12, 1 ar 2 valandą nakties, po tam tikro laiko išsiderina jo poilsio ir aktyvumo, arba miego ir budrumo, ritmas ir tada jis nebegali užmigti“, – dėsto pašnekovė.

Medikė pabrėžia, kad normaliam organizmo biologiniam ritmui svarbu šviesa, temperatūra ir maistas. „Natūraliai žmogaus temperatūra apie 20 valandą pradeda mažėti, ir organizmas pereina į poilsio režimą. Jei temperatūra lieka aukštesnė, ji trikdo biologinį ritmą. Į šviesą smegenys reaguoja taip pat jautriai. Pavėlinęs ėjimo miegoti laiką, iki išnaktų žiūrėdamas į kompiuterio, planšetės ar telefono ekraną, žmogus gauna pernelyg daug mėlynos šviesos, sklindančios iš išmaniųjų prietaisų. Mėlyna šviesa aktyvuoja smegenis, o tai dar greičiau išmuša iš poilsio ir aktyvumo ritmo.

Net dieną dabar nemažai žmonių, dirbdami nuotoliniu būdu, nuo saulės neretai uždengia langus, kad geriau matytų kompiuterių ekranus. Vadinasi, natūralios šviesos kiekis sumažėja, o mėlynos tenka daugiau. Dėl šios priežasties nepasigamina reikiamas kiekis miegui reikalingo melatonino. Todėl pasigirsta siūlymų mėlynos spalvos kompiuterių užsklandas pakeisti į rausvos spalvos, nes mėlyna „pramuša“ biologinį ritmą, dėl to sutrinka poilsio ir aktyvumo ritmas, arba, kitaip tariant, pažeidžiamas laikrodinis genas. Jį atkurti sudėtinga. Yra daug studentų, kurių poilsio ir aktyvumo ritmas yra sutrikęs. Kartais jiems pavyksta pavėlinti miegą ir rytais žvaliai jaustis, bet daugeliui to padaryti neišeina“, – pasakoja gydytoja neurologė.

Žmogaus biologinis ritmas pradeda formuotis dar įsčiose. Medikės teigimu, jį turi kiekviena ląstelė. „Susiformavus embrionui pirmasis ritminis signalas yra širdies susitraukimai. Būtent šis ritmas aktyvuoja ritmišką visų kitų ląstelių vystymąsi. Suaugusio žmogaus kepenų, skrandžio, žarnyno ir kitų vidaus organų ląstelės taip pat turi savo laikrodinį mechanizmą. Jeigu jį sutrikdome ilgesniam laikui, padarome netvarką, tarkime, nereguliariai valgome, ne tuo pačiu laiku einame miegoti, organizmo biologinis ritmas išsibalansuoja. O kai žmogus valgo, eina miegoti tuo pačiu metu, vidaus organų ir nervų sistemos laikrodiniai mechanizmai vėl susiderina, puikiai išsimiegama“, – aiškina profesorė.

Į lovą – nealkani, bet ir nepersivalgę

Paskutinį kartą valgyti vakare rekomenduojama likus ne mažiau kaip kelioms valandoms iki miego. Nervų sistema, prof. V. Liesienės teigimu, naktį dirba aktyviai, bet smegenys nebevaldo kitų organizmo funkcijų, raumenys nebegauna impulsų, žarnynas ima veikti autonominiu režimu.

„Jeigu žmogus pavalgė laiku, žarnynas nėra per daug apkrautas, vyksta natūralus virškinimo procesas, o smegenys dirba savo ritmu. Tai panašu į senovinį laikrodį, kai vienas šalia kito sukasi mažyčiai mechanizmai. Alkanam eiti miegoti nederėtų. Jei žmogus paskutinį kartą pavalgo 18 valandą, o miegoti eina 23 valandą, jis greičiausiai junta alkį. Be abejo, viskas labai individualu, tai priklauso nuo žmogaus kūno struktūros, maisto medžiagų deginimo greičio, kūno temperatūros. Jei asmuo turi problemų dėl kasos, ji neritmiškai išskiria insuliną, vėl reikia elgtis kitaip. Ne visada kilus alkiui prieš miegą būtina prikimšti skrandį, pakanka burnoje palaikyti pusę šaukštelio medaus, kad smegenys gautų signalą apie sotumą“, – sako pašnekovė.

Kenkia stresas

Dieną patiriamas stresas neretai sukelia nemigą, o po bemiegės nakties nervų sistema tampa dar jautresnė. „Stresas, ilgalaikis nerimas „neatjungia“ smegenų nuo kitų organų funkcijų kontrolės. Šiaip nerimas yra natūrali fiziologinė reakcija. Žmogus turi nerimauti, jei tam yra pagrindas, bet jeigu reikalai susitvarkė, o asmuo vis tiek nerimauja, tai jau vadinama sutrikimu, kartais net prieinama iki panikos. Esant šiam sutrikimui, nervų sistema kišasi į viso organizmo veiklą: pagreitėja širdies plakimas, padidėja kraujospūdis, pakyla kūno temperatūra, gaminama daugiau streso hormono kortizolio, padidėja skrandžio sulčių rūgštingumas, pakinta žarnyno veikla, smegenys neleidžia mūsų kūnui dirbti autonomiškai ir siunčia stipresnius nervinius signalus“, – pasakoja gydytoja neurologė.

Nerimo sutrikimas gali būti gydomas psichoterapija, autogeninėmis treniruotėmis, joga ar net maldomis. „Geriausiai padeda kognityvinė elgesio terapija – ji išmoko suvokti savo elgesį, valdyti mintis, nes minčių perteklius, žmogų nuolat kamuojančios mintys sujudina visą organizmą ir priverčia stipriau plakti širdį“, – dėsto prof. V. Liesienė.

Miegas pasikeičia senstant

Dauguma garbaus amžiaus žmonių pastebi, kad užmiega sunkiau, dažniau nubunda. Bendra miego trukmė sutrumpėja iki 6,5–7 valandų, o perėjimas iš miego į budrumo fazę ir atvirkščiai būna staigesnis, todėl susidaro įspūdis, kad miegas ne toks gilus kaip jaunystėje. Senatvėje kai kurie žmonės naktimis nubunda 3–4 kartus dažniau nei jaunuoliai. Tai susiję su tuo, kad gilaus miego fazė trunka trumpiau, be to, atsiranda poreikis nueiti į tualetą, kamuoja nerimas, diskomfortas ir lėtinių ligų keliami skausmai.

„Kol esi jaunas, gali sau leisti vieną kitą nukrypimą, nieko neatsitiks, bet vyresniam žmogui geriausia miegoti ir maitintis tuo pačiu laiku, neapkrauti žarnyno, nes senstant ląstelių funkcijos prastėja. Jei žmogus nesilaiko miego, valgymo režimo, nepaiso šviesos ir tamsos ritmo, miegas gali pasidaryti nestabilus, paviršutiniškas. Sveikam žmogui miego sutrikimai gal nebus tokie akivaizdūs, bet jeigu yra tam tikrų organų veiklos sutrikimų, miegas greitai išsibalansuoja. Taigi reikėtų įsiklausyti į savo organizmą“, – pataria pašnekovė.

O kaip dėl pogulio dieną? Pasak prof. V. Liesienės, vyresnių žmonių dienos režime paprastai būna dvi miego „duobės“: viena – po pietų, apie 15–16 valandą, kita – apie 22 valandą. Po pietų vyresnis nei 65 metų asmuo gali trumpai, 15–20 minučių, snustelėti. Tačiau labai svarbu negulėti pernelyg ilgai. Trumpai nusnūdus įgaunama energijos, bet nesutrikdomas vakarinio užmigimo procesas. O jei žmogus prigulęs snaudžia iki 18 valandos, tada, žinoma, naktį užmigti būna sunku“, – aiškina apie tris dešimtmečius miego sutrikimus gydanti neurologė.

Kas padeda įveikti nemigą?

Ilgalaikės nemigos padariniai gali būti liūdni. „Jeigu žmogaus miegas sutrikęs ilgiau nei tris savaites, pirmiausia itin susilpnėja imuninė sistema. Jau po dviejų rimtos nemigos naktų, vertindami imuninės sistemos rodiklius, matome pokyčių. Susilpnėjus imuninei sistemai, paūmėja lėtinės ligos. Tai – rimtas pavojus. Jeigu dėl nekokybiško miego yra kalti tik kokie nors fiziniai trukdžiai, pavyzdžiui, jaunoms mamoms tenka prižiūrėti vaikelius, o vėliau miego trūkumas kompensuojamas, didelio pavojaus nėra – pailsėjęs organizmas atsigauna. Apskritai, jei tenka sutrumpinti savo miegą dėl tam tikrų motyvų, lemiančių kokią nors naudą, finansinę sėkmę ar moralinį pasitenkinimą, rimti miego sutrikimai paprastai neišsivysto. Paskui žmogus išsimiega ir poilsio stygių kompensuoja“, – teigia medikė.

Kai kurie žmonės nemigą bando gydyti alkoholiu. Pasak neurologės, alkoholis yra blogiau net už raminamuosius vaistus. „Pavartoję alkoholio užmigsime galbūt greitai, bet atsikėlę nesijausime pailsėję. Alkoholis veikia kaip silpna narkozė, dėl jo poveikio miegas nėra normalus. Natūraliai miegant patiriamos visos miego fazės ir stadijos, o užmigus pavartojus alkoholio patenkama tarsi į duobę, narkozės būklę. Jeigu asmuo taip bando užmigti vieną, antrą, trečią naktį, vėliau pradeda kamuoti košmariški sapnai, o ilgainiui tas pats kiekis alkoholio nebepadeda, tenka didinti dozę, atsiranda priklausomybė“, – pasakoja pašnekovė.

Prof. V. Liesienės teigimu, kur kas geriau veikia valerijonų ir kitų vaistažolių preparatai. „Jie tik atidaro „miego vartus“. Iš pradžių ląstelėse vyksta slopinimas, paskui nervų sistema „pagauna“ poilsio ritmą ir miego ciklai tvarkingai keičia vienas kitą. Užmigti padeda ir augalinės tabletės, kuriose yra melatonino, reikalingo geram miegui. Šio hormono organizmas su amžiumi gamina vis mažiau, todėl vartoti tokių preparatų, ypač vyresniame amžiuje, naudinga“, – sako medicinos centro „Neuromeda“ gydytoja neurologė.

Daugiau įdomių ir aktualių straipsnių rasite žurnale „Savaitė“. Jį galite gauti tiesiai į savo namus – užsiprenumeravę.