Kodėl košės labiau tinka pusryčiams?

Kodėl košės labiau tinka pusryčiams?

Pusryčiai – visos dienos mitybos pagrindas ir energijos užtaisas, todėl mums būtini lėtai įsisavinami angliavandeniai.


Žmonės „žino“ daugybę racionalios mitybos tiesų – vakarais nesveika valgyti mėsos, košės – tik per pusryčius, o vaisiai ir daržovės tinka bet kuriuo metu. Kiek teisingos liaudyje paplitusios racionalios mitybos nuostatos?


Pusryčiai – užtaisas visai dienai


Dietologė Jūratė Dobrovolskienė aiškina, jog griežtų rekomendacijų, ką galima valgyti tik rytais, o ką – tik vakarais, nėra, tačiau visi specialistai sutaria dėl bendrų taisyklių, kurių laikydamasis žmogus galėtų jaustis žvalesnis ir darbingesnis. Nereikia nieko griežtai išmesti iš savo raciono, nes nėra nė vieno draudžiamo patiekalo ar produkto. Tiesiog vieni patiekalai turėtų būti valgomi dažniau, kiti – rečiau, o gal tik išskirtinėmis progomis.


Mokslininkai teigia, kad pirmasis dienos valgis, pusryčiai, turėtų sudaryti apie 30 proc. dienos energinės vertės. Tad pusryčiai turi būti gana sotūs, nes jie tarsi duoda toną visai dienai. Rytais geriau valgyti grūdinių produktų, kuriuose gausu lėtai įsisavinamų angliavandenių – krakmolo, maistinių skaidulų, nes svarbu kompensuoti per naktį susidariusį angliavandenių trūkumą ir jų įsikrauti.


Kadangi pusryčiai yra visos dienos mitybos pagrindas ir energijos užtaisas, mums būtini lėtai įsisavinami angliavandeniai. O jų turi grūdai, kruopos, daržovės ir vaisiai. Todėl pirmiausia rekomenduojamos košės, jas galima pagardinti vaisiais, uogomis, daržovėmis. Labai tinka košes valgyti pagardintas įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kuminu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat jų sultiniais. Puikus pagardas galėtų būti šaukštelis sviesto ar intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus.

REKLAMA


Statistika liudija, kad apie 30 proc. Lietuvos gyventojų netoleruoja laktozės. Todėl geriausiai košes virti be pieno. Košes galėtų pakeisti ir geras sumuštinis: ruginės duonos riekė su mėsos ar žuvies gabalėliu gausiame šviežių daržovių „patale“.


Neteisingai elgiasi tie, kurie prie kavos pusryčiams sudoroja du saldžius sūrelius ir įsivaizduoja, kad skaniai ir racionaliai pasistiprino. Nors per pusryčius pieno produktai ir svarbūs, tačiau sūreliai nėra toks produktas, kuriuo turėtume pernelyg dažnai mėgautis. Mat juose gausu cukraus ir jie yra ganėtinai riebūs.


Kodėl rytais turėtume valgyti daugiau angliavandenių turinčių produktų? Pasak J. Dobrovolskienės, šie produktai skatina insulino išsiskyrimą dėl kraujyje padidėjusio gliukozės kiekio. Todėl po 17 valandos valgyti greitai įsisavinamų angliavandenių turtingų patiekalų – saldžių vaisių, cukrumi gausiai gardintų patiekalų – nenaudinga. Juk vakare energijos mums nereikia tiek, kiek dirbant dienos darbus. Ir tai net kenksminga – pernelyg mėgaujantis angliavandenių gausiu maistu gresia nutukimas ar gliukozės toleravimo sutrikimai. Tvarkant savo dienos maisto racioną į šiuos dalykus reikėtų atkreipti dėmesį.


Yra ir kitų taisyklių


Per pietus tiems, kurie mėgsta sriubas, geriausiai tinka tirštos, paskanintos mėsos frikadelėmis ar trinta mėsa. Kas nemėgsta sriubos, anot J. Dobrovolskienės, anokia čia problema – į lėkštę galima dėti mėsos ar žuvies gabalėlį. Geriausias produktų santykis būtų toks: ketvirtis lėkštės kepsniui, kitas ketvirtis – mėgstamam kruopų ar bulvių garnyrui ir pusė – šviežioms ar troškintoms daržovėms.

REKLAMA


O ką dėti į lėkštę sėdus prie vakarienės stalo? Anot dietologės, vakarienei idealus variantas būtų daržovių, rauginto pieno gėrimai ir patiekalai: salotos ar troškiniai, varškėčiai, kefyras, varškė su bulvėmis ir pan. Dar galima sukramsnoti trapučių, riekelę juodos duonos. Tik raugintas, marinuotas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir prisikirtus jų vakare ryte galima atsikelti patinusiais paakiais dėl organizme susikaupusių skysčių. Vakarienė gali būti ir iš bulvių (ne cepelinai, o bulvė, virta su odele, bulvių košė, bet ne grietinėlės pagrindu).


Kai kurie žmonės daro didelę klaidą, valgo pernelyg vėlai. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip trys valandos iki miego. Priešingu atveju maistas nebus suvirškintas, gali pasireikšti virškinamojo trakto sutrikimų – sunkumo jausmas, raugėjimas, dujų kaupimasis.

Mėsa ir saldumynai


Neretai žmonės sako, kad vakarais negerai valgyti mėsos. Dietologė neneigia, kad tai teisingas tvirtinimas, ypač, jei mėsa bus ruošta ne vandenyje, garuose, o kepta riebaluose, apskrudinta. Tereikia prisiminti, koks maistas ir kiek ilgai išbūna virškinamajame trakte. Trumpiausiai virškinamajame trakte ir žarnyne būna vaisiai ir daržovės – maždaug 3–4 valandas, baltymų turtingas maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, virškinami apie 6–8 valandas.


Ilgiausiai virškinamajame trakte užsilaiko riebaluose kepti arba riebūs produktai, patiekalai iš bulvių tarkio, grybai – iki 12 valandų. Tad jeigu nakčiai artėjant negalite atsispirti pagundai ką nors sukramsnoti, suvalgykite nesaldžių vaisių ar daržovių.


Labai svarbu nepadauginti saldumynų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad nuo per dieną suvartotų kalorijų kiekio lengvai įsisavinami angliavandeniai – cukrus, fruktozė – sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. dienos davinio energinės vertės. Per dieną reikalingų kalorijų kiekis priklauso nuo atliekamo darbo sunkumo. Pavyzdžiui, biure visą dieną sėdinčiai panelei turėtų užtekti apie 1500–1600 kcal., o fabriko darbininko norma yra apie 2500 kcal. Ypatingo atsargumo vartojant saldumynus turėtų nepamiršti tie žmonės, kurie linkę į antsvorį ar nutukimą.
Užtat jokių problemų nesukels vandens vartojimas. Jo galima gerti kada nori ir kiek nori. Nepakenks, jei gersite jo prieš valgį, valgio metu ar po valgio. Tiesa, nakčiai nepadauginkite – kitaip, užuot ramiai miegoję, turėsite keltis į tualetą.



Pasidomėjus, kokių negerumų gali sulaukti žmonės, kurie nepaiso jokių racionalios mitybos normų ir vakarais valgo tai, ką turėtų valgyti rytais, o rytais – atvirkščiai, dietologė J. Dobrovolskienė nepuolė tokių žmonių gąsdinti. Ji sako, kad ne maisto eiliškumas kelia ligų grėsmę, o greičiau netolygus valgymas dienos metu ir ypač pusryčių atsisakymas. Netinkamų įpročių, pavyzdžiui, perteklinio cukraus nuolatinis vartojimas, taip pat nieko gero nežada.


Parengta pagal žurnalą „Savaitė“



Pusjuodis Pasviręs tekstas Pabrauktas tekstas Užbrauktas tekstas | Lygiuoti pagal kairįjį kraštą Centre Lygiuoti pagal dešinįjį kraštą | Įterpti šypsenėlę Spalva | Paslėptas tekstas Įkelti citatą Spoileris